ویتامین D چیست 3 فایده آن
ویتامین D چیست ۳ فایده آن
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش‌های مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به دو دسته D2 (ارگوکلسی‌فرول) و D3 (کلسی‌فرول) تقسیم می‌شود. ویتامین D2 در گیاهان و ویتامین D3 در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب، جگر و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.
تاثیر زیاد این ویتامین در سلامت انسان باعث شده است تا متخصصان بسیاری تاکید داشته باشند غذاهای حاوی این ویتامین در رژیم غذایی قرار گیرد. توجه داشته باشید که عدم مصرف به اندازه این ویتامین می‌تواند سلامت فرد را به خطر اندازد. بنابراین ضروری است که افراد نهایت تلاش خود را به کار گیرند تا با پیروی از یک رژیم متعادل مواد معدنی و مغذی مورد نیاز خود را به اندازه دریافت کنند.
ویتامین Dراهنمای شما برای فواید و ۳ مورد از آن
کسب ویتامین D کافی به رشد و توسعه استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. همچنین ممکن است به بهبود مقاومت در برابر برخی بیماری‌ها کمک کند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که شامل ترکیباتی مانند ویتامین‌های D1، D2 و D3 می‌شود.
بدن شما به‌طور طبیعی ویتامین D را زمانی که مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد تولید می‌کند. همچنین می‌توانید ویتامین D را از برخی غذاها و مکمل‌ها دریافت کنید تا سطوح کافی این ویتامین در خون خود داشته باشید.
ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی‌ترین آن‌ها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن باشد.
کسب ویتامین D کافی برای رشد و توسعه طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها و بهبود مقاومت در برابر برخی بیماری‌ها مهم است.
در اینجا اطلاعاتی درباره فواید ویتامین D، عوارض جانبی آن، مقدار مورد نیاز و غذاهای حاوی ویتامین D ارائه شده است.
- ویتامین D ممکن است با بیماری‌ها مبارزه کند
علاوه بر مزایای اصلی خود، تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است نقش‌هایی در موارد زیر ایفا کند:
کاهش خطر ابتلا به اسکلروز چندگانه (MS): یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ از مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به MS مرتبط است.
کاهش احتمال بیماری‌های قلبی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. با این حال، مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D به بیماری قلبی کمک می‌کند یا نشان‌دهنده سلامت ضعیف در شرایط مزمن است.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های شدید: اگرچه مطالعات نتایج متناقضی دارند، ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و عفونت‌های COVID-19 را کاهش دهد. یک مرور اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D به سندرم تنفسی حاد کمک می‌کند.
حمایت از سلامت ایمنی: افرادی که سطوح کافی ویتامین D ندارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی، مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده قرار داشته باشند.
- ممکن است حالت روحی را تنظیم کرده و افسردگی را کاهش دهد
تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم حالت روحی و کاهش خطر افسردگی ایفا کند.
یک بررسی از ۷۵۳۴ نفر نشان داد که افرادی که احساسات منفی را تجربه می‌کنند و مکمل‌های ویتامین D دریافت کرده‌اند، بهبودی در علائم خود را مشاهده کرده‌اند. مکمل‌های ویتامین D ممکن است به افرادی که افسردگی دارند و به کمبود ویتامین D مبتلا هستند، کمک کند.
مطالعه دیگری نشان داد که سطح پایین ویتامین D به عنوان یک عامل خطر برای شدت بیشتر علائم فیبرومیالژی، اضطراب و افسردگی شناخته شده است.
- ممکن است از کاهش وزن حمایت کند
افرادی که وزن بالاتری دارند، شانس بیشتری برای داشتن سطح پایین ویتامین D دارند و برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است ارتباطی بین ویتامین D و چاقی وجود داشته باشد، با این حال تحقیق‌های بیشتری برای تایید این رابطه مورد نیاز است.
در یک مطالعه قدیمی‌تر، افرادی که روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که از مکمل پلاسبو استفاده می‌کردند، از دست دادند. محققان پیشنهاد می‌کنند که کلسیم و ویتامین D اضافی ممکن است اثر سرکوب‌کننده اشتها داشته باشد.
تحقیقات فعلی از این ایده که ویتامین D باعث کاهش وزن می‌شود، حمایت نمی‌کند، اما به نظر می‌رسد ارتباطی بین ویتامین D و وزن وجود داشته باشد.
کمبود ویتامین D
چندین عامل می‌توانند بر توانایی شما برای دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید تأثیر بگذارند.
شما ممکن است کمتر قادر به جذب ویتامین D کافی از خورشید باشید اگر:
- در منطقه‌ای با آلودگی بالا زندگی می‌کنید
- از کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنید
- بیشتر وقت خود را در داخل منزل می‌گذرانید
- در یک شهر بزرگ زندگی می‌کنید که ساختمان‌ها نور خورشید را مسدود می‌کنند
- پوست تیره‌تری دارید (هر چه سطح ملانین بیشتر باشد، ویتامین D کمتری می‌تواند توسط پوست جذب شود)
- این عوامل می‌توانند خطر کمبود ویتامین D شما را افزایش دهند، بنابراین مهم است که مقداری از ویتامین D خود را از منابع غیر از نور خورشید دریافت کنید.
علائم نیاز به ویتامین D چیست؟
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی، درد و ناراحتی
- درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله
- شکستگی‌های استرسی، به‌ویژه در پاها، لگن و ران‌ها
یک حرفه‌ای بهداشت می‌تواند با انجام یک آزمایش خون ساده، کمبود ویتامین D را تشخیص دهد. اگر شما دچار کمبود باشید، پزشک ممکن است از شما بخواهد که عکس‌برداری از اشعه X انجام دهید تا قدرت استخوان‌های شما را بررسی کند.
آیا خوب است که هر روز ویتامین D مصرف کنیم؟
اگر تشخیص کمبود ویتامین D دریافت کنید، یک متخصص بهداشت احتمالاً توصیه می‌کند که مکمل‌های ویتامین D مصرف کنید. اگر کمبود شدید باشد، ممکن است به جای آن قرص‌ها یا مایعات ویتامین D با دوز بالا را توصیه کنند.
شما همچنین باید مطمئن شوید که ویتامین D را از طریق نور خورشید و غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید.
خطرات دریافت بیش از حد ویتامین D
اگر مقادیر زیادی مکمل ویتامین D مصرف کنید، ممکن است بیش از حد آن را دریافت کنید. با این حال، این احتمالاً از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض آفتاب اتفاق نمی‌افتد.
زیرا بدن شما مقدار ویتامین D تولید شده از طریق نور خورشید را تنظیم می‌کند.سمیت ویتامین D می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شما شود.
این می‌تواند باعث بروز مشکلات مختلف سلامتی شود، از جمله:
- ادرار مکرر
- بی‌حالی
- استفراغ
- درد شکم
- کم آبی
- گیجی
- تشنگی زیاد
کدام غذا بیشترین ویتامین D را دارد؟
برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و برخی دیگر با آن غنی‌سازی شده‌اند.
شما می‌توانید ویتامین D را در غذاهای زیر پیدا کنید:
- ماهی سالمون
- ساردین
- هرینگ
- تن ماهی کنسرو شده
- روغن کبد ماهی کاد
- کبد گاو
- زرده تخم‌مرغ
- قارچ‌های معمولی و آن‌هایی که با نور فرابنفش درمان شده‌اند
- شیر (غنی‌شده)
- برخی غلات و جو دوسر (غنی‌شده)
- ماست (غنی‌شده)
- آب‌پرتقال (غنی‌شده)
دریافت کافی ویتامین D در هر روز از طریق تابش آفتاب و غذا به تنهایی می‌تواند دشوار باشد، بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند کمک‌کننده باشد.
چقدر ویتامین D نیاز دارید؟
در مورد مقدار ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد بهینه، بحث‌هایی وجود داشته است. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که ما به ویتامین D بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد، نیاز داریم.
برخی از اصلی‌ترین جنجال‌ها در مورد ویتامین D عبارتند از:
- استانداردسازی روش‌ها برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D
- تفاوت بین آزمایش ویتامین D آزاد و کل
- تعریف وضعیت کمبود ویتامین D (ناکافی بودن در مقابل کمبود)
غربالگری در مقابل درمان
آستانه ویتامین D برای جمعیت عمومی نسبت به شرایط خاص (مانند بارداری یا شیردهی) و مسائل بهداشتی (مانند نارسایی کلیه یا پوکی استخوان)
سطوح سرمی خون که به عنوان کافی در نظر گرفته می‌شوند، از ۵۰ تا ۱۰۰ نانومول در لیتر (nmol/L) متغیر است. بسته به سطح خون شما، ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D به شرح زیر است:
- نوزادان (۰–۱۲ ماه): ۱۰ میکروگرم (mcg) یا ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU)
- کودکان و نوجوانان: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
- بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)
- زنان باردار یا افرادی که در حال شیردهی هستند: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
سوالات متداول
ویتامین D بیشتر به چه چیزی کمک می‌کند؟
ویتامین D عمدتاً به بدن در جذب و نگهداری کلسیم و فسفر کمک می‌کند که برای حفظ استخوان‌های قوی حیاتی هستند. این به این معنی است که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است.
چگونه می‌توانم سطح ویتامین D خود را به سرعت افزایش دهم؟
برای افزایش سطح ویتامین D خود، می‌توانید زمان بیشتری را در زیر نور خورشید بگذرانید، مکمل مصرف کنید و برخی از غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر زمان بیشتری را در فضای باز می‌گذرانید، حتماً از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
ویتامین D دارای مزایای بالقوه زیادی است. این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد، به بهبود خلق و خو کمک کند، علائم افسردگی را کاهش دهد و در مدیریت وزن مؤثر باشد.
به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است، بنابراین ممکن است بخواهید از یک متخصص بهداشت درخواست آزمایش خون کنید و در نظر داشته باشید که مکمل ویتامین D مصرف کنید.
