7 دلیل برای خوردن بیشتر اسفناج

۷ دلیل برای خوردن بیشتر اسفناج

بیش از ۶۰ سال از آغاز کار قهرمان کارتونی Popeye می گذرد. از آن زمان، غذای ملوانی محبوب – اسفناج – طرفداران زیادی پیدا کرد. به طور متوسط ​​یک آمریکایی در حال حاضر هر سال حدود ۱.۵ پوند از این سبزی برگ سبز را می خورد.
Kayla Cope، RD، LD، متخصص تغذیه می گوید: «اسفناج یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. “استفاده از آن بسیار آسان است. اسفناج خام یا پخته شده در سالاد، پیش غذا، اسموتی و پیش غذا عالی است.”

آیا اسفناج برای شما مفید است؟

آره! اسفناج یک نیروگاه تغذیه است. کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی و فیبر است – که آن را به یک غذای فوق العاده تبدیل می کند. علاوه بر این، این سبزی برگدار طعم بیشتری نسبت به کاهو دارد اما تلخی کمتری نسبت به کلم پیچ دارد.

فواید اسفناج برای سلامتی

کوپ هفت دلیل برای خوردن بیشتر اسفناج را بیان می کند.

1. یک رژیم غذایی کم چرب و کم چرب ارائه دهید

دو سوم فنجان (۱۰۰ گرم) اسفناج خام حاوی ۲۳ کالری، ۳.۶ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و بدون کلسترول یا چربی است. ارزش غذایی یک وعده تقریباً شامل موارد زیر است:

• ۴۸۳ میکروگرم ویتامین K (402 درصد از ارزش روزانه).
• حاوی میکروگرم ویتامین A (52٪ DV) است.
• ۱۹۴ میکروگرم فولات (۴۹٪ DV).
• ۹ میلی گرم منگنز (۳۹٪ DV).
• ۲۸ میلی گرم ویتامین C (31٪ DV).
• ۷۹ میلی گرم منیزیم (۱۹٪ از DV).
• ۱۹ میلی گرم ریبوفلاوین (۱۵٪ DV).
• ۷ میلی گرم آهن (۱۵٪ از DV).
• ۲ میلی گرم ویتامین E (Avren٪ ۱۴).
• ۱۳ میلی گرم مس (۱۴٪ DV).
• ۵۵۸ میلی گرم پتاسیم (۱۲٪ از DV).
• ۲ میلی گرم ویتامین Bsh (11٪ DV).

2. در برابر بیماری ها محافظت می کند

اسفناج حاوی انواع آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لوتئین است.
این مواد شیمیایی طبیعی (مواد شیمیایی گیاهی) از گیاهان – و شما – در برابر باکتری ها، قارچ ها، انگل ها و ویروس ها محافظت می کنند. کوپ می گوید: آنتی اکسیدان ها اثرات مخرب رادیکال های آزاد را کاهش می دهند.
این مولکول ها می توانند در بدن شما جمع شوند و باعث آسیب سلولی شوند که منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های خود ایمنی و بیماری آلزایمر می شود. اگر دیابت دارید، آنتی اکسیدان آلفا لیپویکولات موجود در اسفناج می تواند سطح گلوکز را پایین نگه دارد و واکنش شما به انسولین را بهبود بخشد.

3. فشار خون را کاهش می دهد

سطح بالای پتاسیم موجود در اسفناج (دو سوم فنجان حاوی حدود ۶۰۰ میلی گرم است) به شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. کوپ می گوید: «پتاسیم همچنین به کلیه ها کمک می کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شوند. فشار خون بالا و سدیم بیش از حد می تواند منجر به بیماری قلبی، سکته و آسیب کلیوی شود.
اسفناج سرشار از منیزیم و فولات، ویتامین B است. این مواد مغذی به شما کمک می کنند نیتریک اکسید بسازید، مولکولی که فشار خون را کاهش می دهد. اسفناج همچنین حاوی نیترات است، مواد شیمیایی که رگ های خونی را گشاد می کند. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که آب اسفناج می‌نوشیدند تا پنج ساعت پس از اتمام نوشیدنی فشار خون پایین‌تری داشتند.

4. بهبود سلامت روان.

 

اسفناج می تواند ذهن شما را تیز کند. تحقیقات نشان داده است که خوردن روزانه نصف فنجان اسفناج پخته یا سایر سبزیجات برگ دار می تواند از دست دادن حافظه را کاهش دهد. سطوح بالای آنتی اکسیدان ها، اسید فولیک و فیلوکینون (نوعی از ویتامین K موجود در سبزیجات برگ سبز) به محافظت از سلول های مغز کمک می کند.
این ماده مغذی ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را نیز کاهش دهد. آنها از تجمع پروتئین در مغز جلوگیری می کنند و التهاب را کاهش می دهند.

5. سلامت روده را بهبود می بخشد

دو سوم فنجان اسفناج خام حاوی حدود ۲ گرم فیبر نامحلول است. کوپ خاطرنشان می کند: «بدن شما نمی تواند این نوع فیبر را به راحتی تجزیه کند، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. فیبر همچنین حجم مدفوع را افزایش می دهد و از یبوست جلوگیری می کند.

6. خون سالم را حفظ می کند

اسفناج سرشار از آهن غیر هِم (گیاهی) است و اگر از یک برنامه غذایی گیاهی یا گیاهخواری پیروی می کنید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند. آهن به بدن شما کمک می کند که هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به اندام ها و بافت ها می رساند، تولید کند. کوپ می افزاید: «خوردن یک رژیم غذایی غنی از آهن که شامل اسفناج است می تواند به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن و علائمی مانند خستگی کمک کند.
متأسفانه، شما آهن غیر هِم را از یک رژیم غذایی گیاهی جذب نمی کنید، همانطور که آهن هِم را از منابع حیوانی مانند گوشت گاو، جگر و مرغ جذب می کنید. این به این دلیل است که ترکیبات خاصی در اسفناج، مانند پلی فنول ها و اسید اگزالیک (اگزالات)، می توانند به آهن متصل شوند و بر میزان جذب بدن شما تأثیر بگذارند. کوپ می گوید: «اگزالات به عنوان یک «ضد مغذی» شناخته می شود زیرا میزان آهن، منیزیم و سایر مواد معدنی را که از غذاهای گیاهی دریافت می کنید را کاهش می دهد.
ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C با غذاهای غنی از آهن، مانند اسفناج، می تواند جذب آهن غیر هم را به حداکثر برساند. کوپ، که پیشنهادات مرتبط با مواد غذایی زیر را ارائه می دهد، توضیح می دهد: «ویتامین C (اسید اسکوربیک) به آهن متصل می شود و جذب هر دو ماده مغذی را برای بدن آسان تر می کند:

• اسفناج و سیب زمینی را با هم بجوشانید.
• با سبزیجات، میوه ها، مرکبات و آب اسموتی درست کنید. (از مصرف شیر یا سایر فرآورده های شیری خودداری کنید، زیرا کلسیم ممکن است بر جذب آهن تأثیر بگذارد.)
• سالاد اسفناج و گردو را با وینگرت تمشک درست کنید.

7. از بینایی محافظت می کند

لوتئین و آنتی اکسیدان دیگری به نام زآگزانتین موجود در اسفناج با ویتامین A و بتاکاروتن موجود در هویج مرتبط هستند. این آنتی اکسیدان ها از چشمان شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن نصف فنجان اسفناج منجمد روزانه به مدت دو ماه باعث افزایش سطح لوتئین و رنگ چشم می شود. سطوح بالای رنگدانه قرمز می تواند خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.
از آنجایی که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، اگر چربی های سالم را با اسفناج اضافه کنید، آنتی اکسیدان بیشتری دریافت خواهید کرد.

کاب مصرف اسفناج را به صورت تازه یا پخته با:

• آووکادو
• اسپری روغن.
• ماهی های چرب مانند سالمون.
• گردو.
• دانه

اسفناج خام بهتر است یا پخته؟

اسفناج برای شما خوب است. مهم نیست که آن را خام یا پخته می خورید.

اسفناج پخته شده موارد زیر را ارائه می دهد:

• ایکلسیم.
• ویتامین
• کاروتنوئیدها
• فیبر
• اهن
• پروتئین ها
• غرق شدن.

اسفناج خام موارد زیر را ارائه می دهد:

• فولات.
• لوتئین
• ویتامین سی.

چه مقدار اسفناج باید بخورید؟

کوپ می‌گوید: «یک فنجان اسفناج به‌عنوان دو تا سه فنجان سبزیجاتی که یک بزرگسال باید هر روز بخورد، حساب می‌شود. اما افرادی که شرایط خاصی دارند ممکن است بخواهند گیاهان دیگری را انتخاب کنند:
اگر مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستید، محتوای بالای اگزالات اسفناج می تواند باعث تشکیل سنگ های بیشتری شود.
اگر از داروهای رقیق کننده خون برای جلوگیری از لخته شدن خون استفاده می کنید، رژیم غذایی غنی از ویتامین K (که به لخته شدن خون کمک می کند) نمی تواند مشکل ساز باشد.
برای بسیاری از افراد، اسفناج یک افزودنی رنگارنگ و سالم به انواع غذاها است. این دستور العمل های اسفناج خوشمزه را امتحان کنید.