مزایا و معایب یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات: آیا می توانید وزن کم کنید؟
مزایا و معایب یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات: آیا می توانید وزن کم کنید؟
مهم است که کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را انتخاب کنید که باعث سیری می شوند
احتمالاً بارها در زندگی خود شنیده اید که کربوهیدرات ها (یا کربوهیدرات ها) دشمن هستند، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
آنا تیلور، متخصص تغذیه، RD، LD می گوید، اما این کار به این راحتی نیست. “همه غذاهای فرآوری شده یکسان ایجاد نمی شوند.”
کربوهیدرات ها می توانند انرژی را تامین کنند، در برابر بیماری ها محافظت کنند و در واقع به کنترل وزن بدن شما کمک کنند.
همه چیز در مورد انواع کربوهیدرات هایی است که انتخاب می کنید. و دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد:
- کربوهیدرات های ساده بدن شما کربوهیدرات های ساده را به راحتی هضم می کند. و این باعث افزایش قند خون
- شما می شود. کربوهیدرات های ساده اقلامی هستند که از شکر سفید و قندهای اضافه شده مانند قوطی نوشابه، شیرینی، غلات و آب نبات تهیه می شوند.
- کربوهیدرات های پیچیده. بدن شما کربوهیدرات های پیچیده را به آرامی هضم می کند. بنابراین، به بدن شما جریان مداوم قند می دهد و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس بهتری داشته باشید و به شما انرژی می دهد.
اگر کربوهیدرات های سالم را با رژیم غذایی پر کربوهیدرات خود ترکیب کنید، می توانید از مزایای کاهش وزن و کاهش التهاب بهره مند شوید.
تیلور در مورد مزایا و معایب رژیم غذایی پر کربوهیدرات صحبت می کند.
آیا در رژیم غذایی کربوهیدرات زیادی وجود دارد؟
تیلور می گوید هیچ تعریف رسمی از رژیم غذایی پر کربوهیدرات وجود ندارد، اما دستورالعمل های زیر را ارائه می دهد:
وی توضیح داد: به طور کلی در ایالات متحده توصیه می کنیم که ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری از کربوهیدرات ها تامین شود. بنابراین، غذاهای پرکالری معمولاً در انتهای محدوده قرار دارند، یا تقریباً دو سوم کل کالری شما از کربوهیدرات ها تأمین می شود.
شاید شنیده باشید که رژیم مدیترانه ای یا رژیم DASH را می توان یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات در نظر گرفت.
تیلور توضیح می‌دهد: «رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم DASH، سبک‌ها یا الگوهای غذایی هستند که بر روی غذاهایی تمرکز می‌کنند که اغلب و کمتر می‌خورید – نه لزوماً نسبت یا نسبت دقیق آن غذاها». “اما بسیاری از افرادی که رژیم مدیترانه ای یا رژیم غذایی DASH را دنبال می کنند ممکن است در نهایت کربوهیدرات های زیادی دریافت کنند. و این به این دلیل است که شما غذاهای گیاهی غنی از فیبر سالم و سرشار از کربوهیدرات مانند غلات کامل می خورید. غلات، میوه ها، سبزیجات و حبوبات.
آیا می توانید با رژیم غذایی پر کربوهیدرات وزن کم کنید؟
تیلور تاکید می کند که پاسخ به این سادگی نیست. اما تحقیق چه می گوید
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رژیم غذایی پر کربوهیدرات بر ترکیب بدن مردان جوان تأثیر می گذارد و منجر به افزایش قابل توجه وزن کل و BMI (شاخص توده بدنی) می شود.
اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی افراد دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم غذایی گیاهی با کربوهیدرات بالا و کم چرب اثرات مثبتی بر وزن و ترکیب بدن دارد.
تیلور افزود: “و یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ که تمام داده های موجود را بررسی کرد، نشان داد که نمی توان نتیجه گرفت که رژیم های غذایی پر کربوهیدرات احتمال چاقی را افزایش می دهد.” این به این دلیل است که همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. به عبارت دیگر، در مورد درصد کربوهیدرات هایی که می خوریم نیست، مهم این است که چه غذاهایی را برای خوردن انتخاب می کنیم.
در مورد آن فکر کنید:
- شخص A ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات بخورد که ممکن است از نوشیدن مقدار زیادی سودا، غلات برای صبحانه، گرانولا یا ماست شیرین برای میان وعده و برنج سفید برای شام حاصل شود. این نوع غذاهای پر کربوهیدرات حاوی قند اضافه شده و فاقد فیبر هستند. شخص A احساس سیری نمی کند و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند.
- شخص B از یک رژیم غذایی گیاهی سرشار از کربوهیدرات ها مانند غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات پیروی می کند. این نوع غذا سرشار از فیبر است.
تیلور می‌گوید: «از آنجایی که این غذاهای پر فیبر سیرکننده‌تر هستند، ممکن است فرد با گذشت زمان کمی وزن کم کند. بنابراین حتی اگر روی کاغذ این افراد کربوهیدرات کم مصرف می‌کنند، کاربرد بسیار متفاوت است و نتایج متفاوتی می‌گیرید. این ریشه مشکل کربوهیدرات‌ها است.
فواید رژیم غذایی پر کربوهیدرات
خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات فوایدی دارد، اما به یاد داشته باشید که همه چیز به نوع کربوهیدراتی که انتخاب می کنید بستگی دارد.
مزایا ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را کاهش می دهد.
- حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
- التهاب را کاهش می دهد.
او می‌گوید: «کربوهیدرات‌های غنی از رژیم غذایی از سیستم گوارشی سالم نیز پشتیبانی می‌کنند.
غذای سالم و سرشار از کربوهیدرات
مهمترین چیز این است که غذاهای مناسب بخورید. تیلور می گوید اینها انواع غذاهای سالمی هستند که می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- غلات کامل. این شامل فارو، کینوآ، برنج قهوه‌ای یا وحشی و نان‌ها و پاستاهای غلات کامل است.
- لوبیا و حبوبات. گزینه ها شامل لوبیا سیاه، لوبیا لیما، نخود، نخود و عدس است.
- میوه ها و سبزیجات. همه چیز بازی منصفانه است. سعی کنید رنگ های رنگین کمان را بخورید. و بله، این شامل سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و کدو حلوایی زمستانی است.
تیلور توضیح می دهد: «فیبر فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود، بنابراین هرچه آن غذای گیاهی کمتر فرآوری شده باشد، در دسترس تر است. بنابراین خوردن بیشتر غذاهایی که از زمین رشد کرده و زمان زیادی را در کارخانه سپری نکرده اند برای پیروی از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات با این نوع سلامتی مهم است.
سطوح بالای سوء تغذیه
اگر نوع مناسبی از کربوهیدرات ها را انتخاب نکنید، یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات پر از غلات تصفیه شده فرآوری شده و قندهای ساده می تواند رژیم غذایی شما را خراب کند.
تیلور تاکید می کند: “این نوع غذاها – حتی اگر کربوهیدرات بالایی داشته باشند – شما را سیر نمی کنند و همیشه هوس شکر خواهید داشت. و دلیل آن این است که هر بار که کربوهیدرات سریع می خورید، پاسخ انسولین شما گرسنگی را تحریک می کند و قند خون افزایش می یابد.” .
و شما در حال خوردن غذاهایی که ممکن است در خطر ابتلا به بیماری یا بدتر شدن شرایط موجود نقش داشته باشند، تمام غذاهایی را که به محافظت از شما در برابر بیماری کمک می کنند، از دست می دهید.
کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات؟
تیلور می‌داند که کربوهیدرات‌ها رپ بدی دارند، اما توضیح می‌دهد که اگر عاقلانه انتخاب کنید، کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید – باز هم به غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات فکر می‌کنیم – می‌تواند بخش مهمی از اهداف سلامتی و تندرستی شما باشد.
او می‌گوید: «ما می‌خواهیم روی این تمرکز کنیم که چگونه می‌توانیم رژیم غذایی شما را بر اساس غذاهای مهم و غذاهایی که می‌توانید با آنها زندگی کنید. درختان شکم خود را با مواد غذایی پر نمی کنند که سلامت آنها را بهبود می بخشد و احساس خوبی در آنها ایجاد می کند.
