غذاهای غنی از پلی فنول – و چرا مهم هستند
غذاهای غنی از پلی فنول – و چرا مهم هستند
غذاهای غنی از پلی فنول برخی از بهترین توصیه های تغذیه ای موجود این است که «رنگین کمان را بخورید». مانند این، غذاهای طبیعی و رنگارنگ متنوعی بخورید.
توت فرنگی قرمز، آلو بنفش، سبز … سبزی. شما عکس را دریافت می کنید.
این به این دلیل است که شادابی رنگ آبی در زغال اخته شما نشان می دهد که آنها مملو از ترکیبات شیمیایی به نام پلی فنول هستند که سرشار از خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
ما با متخصص تغذیه دوون پیرت، RD، MHSc، در مورد اهمیت پلی فنول ها در یک رژیم غذایی سالم صحبت کردیم – آنها چه کاری برای شما انجام می دهند؟ و چگونه می توان غذاهای غنی از پلی فنل را تشخیص داد؟
پلی فنول ها چیست؟
پلی فنول ها مواد مغذی موجود در گیاهان و غذاهای گیاهی هستند که به بدن شما کمک می کنند تا التهاب را مدیریت کند و از شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
پیرت توضیح می‌دهد: «پلی‌فنول‌ها صرفاً دسته‌ای از مواد مغذی گیاهی هستند که ترکیبات شیمیایی موجود در گیاهان هستند که فواید سلامتی خاصی را ارائه می‌کنند. همراه با سایر مواد مغذی موجود در گیاهان، مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، پلی فنل ها می توانند به محافظت از بدن شما در برابر علل ریشه ای بسیاری از بیماری های مزمن کمک کنند.
فواید پلی فنل ها
پلی فنول ها به حفظ سلامت گیاهان کمک می کنند. آنها مطمئن می شوند که گیاه می تواند نور خورشید را که برای رشد نیاز دارد جذب کند و گیاه را از بیماری محافظت می کند.
وقتی گیاهان غنی از پلی فنل می خورید، همان پلی فنول هایی که گیاه را سالم نگه می دارند، فواید مشابهی برای بدن شما دارند. پلی فنول ها دو فایده اصلی برای بدن شما دارند: آنتی اکسیدان و ضد التهاب هستند.
پلی فنول ها به عنوان یک آنتی اکسیدان به مبارزه با رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار) در بدن شما کمک می کنند. این مهم است زیرا تجمع رادیکال های آزاد به سلول های شما آسیب می رساند. این آسیب استرس اکسیداتیو نامیده می شود و می تواند منجر به طیف وسیعی از شرایط سلامتی شود، مانند:
- سرطان.
- بیماری خودایمنی
- بیماری قلبی.
- پیری پوست
پلی فنول ها نیز ضد التهاب هستند. هر کسی که تا به حال انگشت خود را خنثی کرده باشد، مقداری در مورد التهاب می‌داند – این تورم و درد است که به بدن شما سیگنال می‌دهد که به «حالت ترمیم» می‌رود. اما التهاب ممکن است حتی زمانی که بیمار یا زخمی نیستید اتفاق بیفتد. هنگامی که بدن شما سلول های التهابی را در زمانی که نیازی به آنها نیست ارسال می کند، می تواند منجر به بیماری های مزمن مانند آرتریت و بیماری آلزایمر شود. یک رژیم غذایی غنی از پلی فنول ها می تواند به کنترل پاسخ التهابی شما کمک کند.
چهار نوع پلی فنل
بیش از ۱۰۰۰ نوع پلی فنول وجود دارد. آنها به چهار دسته اصلی تقسیم می شوند:
- اسیدهای فنولیک
- فلاونوئیدها
- استیلبنز.
- لیگنان ها
این دسته ها به زیر دسته ها تقسیم می شوند. و این زیرمجموعه ها به زیر کلاس ها تقسیم می شوند … و غیره. این طبقه بندی ها بر اساس تفاوت های خاصی در ترکیب شیمیایی، مانند تعداد حلقه ها و مولکول های متصل به هر حلقه است.
با صرف نظر از درس های شیمی آلی، همه آن انواع پلی فنل ها اساساً همین کار را انجام می دهند: آنها به دفاع از بدن شما در برابر بیماری های مزمن کمک می کنند.
پلی فنول ها و مواد غذایی
پلی فنول ها به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. بنابراین، تقریباً هر زمان که میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان، ادویه‌ها، دانه‌ها، آجیل و غلات کامل می‌خورید، می‌توانید مطمئن باشید که برای بدنتان خوب عمل می‌کنید. نکته کلیدی این است که طیف وسیعی از غذاهای طبیعی را مصرف کنید تا ترکیبی از پلی فنول ها (و سایر مواد مغذی) تا حد امکان به دست آورید.
پیرت می گوید: «ارزش غذایی بسیار زیادی در تمام غذاهای گیاهی وجود دارد. “برای بهره مندی از مزایای طیف گسترده ای از ریزمغذی ها، باید انواع مختلفی بخورید.”
فهرستی از بهترین مواد غذایی از نظر محتوای پلی فنلی می تواند به معنای واقعی کلمه مانند یک دایره المعارف از پادشاهی گیاهان باشد. آنها آنقدر گسترده هستند. اما فهرست کوتاهی از غذاهای غنی از پلی فنل شامل موارد زیر است:
- سیب.
- توت ها
- کلم بروکلی.
- هویج.
- فلفل تند.
- زیره.
- شکلات تلخ (زیرا کاکائو منبع اصلی پلی فنول ها است).
- دانه کتان.
- زنجبیل.
- جینکو بیلوبا.
- چای سبز.
- جو دوسر.
- زیتون و روغن زیتون.
- پیازها.
- کلم قرمز.
- دانه های کنجد.
- اسفناج.
- زردچوبه.
- غلات کامل.
پیرت می‌گوید، اما به‌جای تخصیص فهرست به حافظه، یک میان‌بر آسان برای تخمین محتوای پلی‌فنولی غذا وجود دارد. به دنبال غذاهای گیاهی طبیعی با رنگ‌های زنده باشید. وقتی صحبت از میوه می شود، به طور کلی، هر چه میوه تیره تر باشد، محتوای پلی فنول بیشتری دارد. و خوردن پوست و یا دانه‌ها در صورت لزوم، پلی‌فنول‌ها را بیشتر می‌کند.»
پلی فنول ها همچنین بر طعم و بوی غذاها (اغلب تلخ/قابض) تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، کاهوی آیس‌برگ نسبت به سبزی‌های دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج یا کلم پیچ، محتوای پلی فنول کمتری دارد.
تازگی مهم است
Peart اضافه می کند که محتوای پلی فنولیک هر ماده غذایی خاص می تواند متفاوت باشد. این به این دلیل است که پلی فنول ها می توانند تحت تأثیر مواردی مانند قرار گرفتن در معرض هوا، شرایط آب، شرایط خاک و سن و مرحله خود گیاه قرار بگیرند.
به یاد داشته باشید، پلی فنول ها به حفظ سلامت گیاهان کمک می کنند، بنابراین هر چه گیاه سالم تر باشد، از خوردن آن گیاه فواید بیشتری به دست خواهید آورد. این همچنین به این معنی است که میوه‌ها یا سبزیجات به مرور زمان مقداری از محتوای پلی‌فنولی خود را از دست می‌دهند، به‌عنوان مثال وقتی به خواربارفروشی محلی شما منتقل می‌شوند یا در کاسه میوه‌تان در انتظار خوردن هستند.
بنابراین، در فصل، هر زمان که ممکن است، محصولات محلی بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
اکنون، همیشه آنطور که انتظار دارید کار نمی کند. به عنوان مثال، اگر در کانادا زندگی می کنید، دستیابی به یک مورد از انواع توت های کاشته شده در کانادا در ماه ژانویه می تواند کار سختی باشد. و اگر آنها وارد شوند، آن توت ها برخی از مواد مغذی خود را در سفر به خانه شما از دست می دهند.
«همیشه ترجیح داده می شود محصولات محلی را که در فصل مناسب هستند خریداری کنید. Peart تکرار می کند که این بهترین گزینه برای دریافت بالاترین ارزش غذایی است. اما در برخی مکان‌ها و در برخی مواقع از سال، این گزینه‌ها ممکن است کاملاً محدود باشند. بنابراین، برای به دست آوردن تنوع خوبی از غذاهای غنی از مواد مغذی، توصیه می‌کنم آنها را با برخی از محصولات منجمد مخلوط کنید. میوه‌ها و سبزیجات در اوج رسیدگی منجمد می‌شوند، بنابراین گاهی اوقات می‌توانند مغذی‌تر از تازه باشند، اگر محصول تازه سفرهای زیادی را طی کرده باشد یا در فروشگاه منتظر خرید آن باشید.
پلی فنول ها به عنوان مکمل
اگر نگران این هستید که انواع غذاهای گیاهی سالم را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، احتمالاً فکر می کنید: «اشکال ندارد. شرط می بندم مکملی برای آن وجود دارد!»
از یک طرف، این درست است. تقریباً برای هر ماده مغذی مورد نیاز (یا فکر می‌کنید که به آن نیاز دارید، مکملی وجود دارد.) اما، Peart هشدار می‌دهد، مکمل‌های پلی فنول به احتمال زیاد مزایای سلامتی مورد نظرتان را به همراه ندارند.
او توضیح می‌دهد: «وقتی مواد مغذی را از غذاها جدا می‌کنید و آنها را به مکمل‌ها تبدیل می‌کنید، ممکن است برخی از جنبه‌های کل غذا در ترجمه از بین برود.» پلی فنول‌ها، مانند سایر مواد مغذی موجود در غذاها، احتمالاً با هماهنگی با سایر ترکیبات موجود در غذا فعال یا قوی‌تر می‌شوند. بنابراین تقریباً همیشه تغذیه بهتری را از طریق غذا نسبت به مکمل‌ها دریافت خواهید کرد.»
در عوض، از پلی فنول های خود مستقیماً از منبع لذت ببرید. بدن شما (و جوانه های چشایی شما!) از شما برای آن تشکر خواهد کرد.
