بذر کتان: یک دانه کوچک با فواید زیادی برای سلامتی
بذر کتان: یک دانه کوچک با فواید زیادی برای سلامتی
دانه‌های بذر کتان سرشار از امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که سالم هستند و به راحتی می‌توان آنها را به هر دستور غذایی اضافه کرد.
به نظر می‌رسد که «ابر غذاها» سریع‌تر از آنچه بتوانید استارت را روی مخلوط‌کن فشار دهید، از مد می‌افتند. مثال: بذر کتان.
این یکی از بسیاری از غذاهایی است که زمانی ویروسی شده بود که در رسانه های اجتماعی افزایش شهابی را تجربه کرد و سپس از رادار افتاد.
اما فقط به این دلیل که اینفلوئنسرهای مورد علاقه شما در رسانه های اجتماعی صحبت در مورد کتان را متوقف می کنند به این معنی نیست که شما مجبور به این کار هستید.
به گفته متخصص تغذیه جولیا زامپانو، RD، LD، دانه کتان دارای فواید تغذیه ای بسیاری است و دلایل زیادی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی شما دارد.
بذر کتان چیست؟
بذر کتان که با نام های کتان یا بذر کتان نیز شناخته می شود، دانه گیاه کتان است.
رنگ آن از قرمز تا زرد روشن (که معمولاً به عنوان دانه کتان طلایی شناخته می شود) وجود دارد و می تواند به عنوان دانه کامل، پودر آسیاب شده یا روغن بذر کتان استفاده شود.
زومپانو توضیح می‌دهد: «وقتی بذر کتان آسیاب یا آسیاب می‌شود، جذب مواد مغذی آن برای بدن آسان‌تر است. به این می گویند فراهمی زیستی.
فواید تخم کتان برای سلامتی
در مورد دانه کتان چیزهای زیادی برای دوست داشتن وجود دارد. آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و لیگنان ها هستند، نوعی پلی فنول که به بهبود سلامت قلب کمک می کند.
زومپانو خاطرنشان می کند: در واقع، دانه های کتان آنقدر برای شما مفید هستند که فواید تغذیه ای آنها بر کالری آنها بیشتر است. در هر ۲ قاشق غذاخوری، کنف آسیاب شده حاوی:
- ۷۰کالری
- ۵ گرم چربی.
- ۴ گرم کربوهیدرات.
- ۳ گرم فیبر.
زومپانو توضیح می دهد: “این بسیار مغذی است، توصیه می کنم به کالری و چربی فکر نکنید، و کربوهیدرات ها فیبری هستند که هضم یا جذب نمی شوند. آنقدر خوب است که کالری ها مهم نیستند.”
آیا میخواهید بیشتر بدانید؟ بیایید به فواید افزودن کتان به رژیم غذایی خود بپردازیم.
منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
کتان سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، نوعی اسید چرب که برای سلامت قلب مفید است. ماهی به عنوان بهترین منبع امگا ۳ شناخته شده است، اما برخی از گیاهان نیز حاوی مقادیر زیادی ALA هستند.
زومپانو می‌گوید: کتان غنی‌ترین منبع گیاهی آلفا-لینولنیک اسید در رژیم غذایی آمریکای شمالی است. این باعث می شود که آن را برای گیاهخواران و افرادی که غذا می خورند انتخابی عالی باشد.
مملو از لیگنان
لیگنان ها نوعی فیتواستروژن هستند، گروهی از ترکیبات که با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان، بیماری قلبی و سرطان سینه مرتبط است. لیگنان ها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
زومپانو توضیح می دهد: «آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند و از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کنند.
غذاهای غنی از لیگنان می توانند به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کنند – و دانه کتان حاوی ۷۵ تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان است.
پر از فیبر
فیبر محلول می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و دانه های کتان سرشار از آن هستند. زومپانو می افزاید: “دانه های کتان منبع خوبی از فیبر محلول هستند که در ترکیب با آب ژل تشکیل می دهند و هضم را کند می کنند.” فیبر نیز می تواند کمک کند.
- کاهش کلسترول
- سطح قند خون را تثبیت کنید.
- خطر بیماری قلبی را کاهش دهید
- پروتئین گیاهی با کیفیت بالا
بذر کتان نیز مانند سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت است.
مانند سایر دانه ها، آنها به عنوان یک منبع پروتئین ناقص در نظر گرفته می شوند، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری نیستند، اما این بدان معنا نیست که آنها مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما نیستند.
فقط مطمئن شوید که پروتئین را از منابع دیگر نیز دریافت می کنید تا تعادل برقرار کنید.
مملو از پتاسیم است
پتاسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد سلولی و ماهیچه ای مهم است و به حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند. اما بیشتر آمریکایی ها در رژیم غذایی خود از آن به اندازه کافی استفاده نمی کنند.
زومپانو می گوید: «بذر کتان پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد که پتاسیم بالایی دارد. چقدر بیشتر!
منبع خوب ویتامین B1
یک وعده دانه کتان ۱۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه تیامین (گاهی اوقات تیامین) دارد که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. ویتامین های B به بدن شما کمک می کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.
خطرات مرتبط با مصرف کتان
بیشتر مردم از افزودن دانه کتان به رژیم غذایی خود سود می برند، اما در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر ابتدا با پزشک خود صحبت کنید:
بیماری کلیوی: کتان سرشار از پتاسیم است، بنابراین اگر بیماری کلیوی یا سایر مشکلات سلامتی دارید که بر سطح پتاسیم تأثیر می گذارد، با پزشک خود مشورت کنید.
سرطان تخمدان یا سینه: کتان حاوی فیتواستروژن است، بنابراین اگر برای سرطان مرتبط با هورمون تحت درمان هستید، با انکولوژیست خود صحبت کنید.
دیورتیکولیت یا دیورتیکولوز: ممکن است بخواهید از دانه کتان کامل اجتناب کنید، اما دانه کتان آسیاب شده یا ریز آسیاب شده نیز ممکن است مفید باشد.
زومپانو می‌گوید: «اگر میخواهید به طور کامل از دانه کتان اجتناب کنید، روغن بذر کتان گزینه‌ای است، مخصوصاً در هنگام شعله‌ور شدن.»
آیا باید دانه کتان را آسیاب کرد؟
کتان انواع مختلفی دارد. قبل از اینکه شروع به اضافه کردن این دانه ها به رژیم غذایی خود کنید، باید تفاوت بین آنها را بدانید، چه کاربردی و چه رژیمی.
اگرچه دانه‌های کتان کامل طولانی‌ترین ماندگاری را دارند، اما تجزیه آنها برای بدن شما دشوار است، به این معنی که انتخاب خوبی برای مصرف نیستند.
زومبانو خاطرنشان می کند: “ابتدا باید آن را در یک غذاساز یا آسیاب قهوه آسیاب کنید.” در غیر این صورت، همه این مواد مغذی از یک طرف می روند و از طرف دیگر خارج می شوند.
می توانید دانه کتان آسیاب شده یا آسیاب شده را در فروشگاه بخرید تا در زمان و انرژی هنگام آسیاب کردن خودتان صرفه جویی کنید. اما یک مشکل نسبتا بزرگ وجود دارد.
او ادامه می دهد: “عمر کتان آسیاب شده بسیار کوتاه تر از دانه های کامل است.” «اگر دوران اوج آن گذشته باشد، به این معنی است که کتان رسیده است. بوی ترش و طعم تلخی دارد.
حتما تاریخ انقضا را بررسی کنید و فقط آنچه را که می توانید قبل از انقضا استفاده کنید بخرید. معمولاً می توانید کتان آسیاب شده را تا یک سال در یخچال نگهداری کنید، البته به شرطی که در ظرف در بسته باشد. یا در فریزر بیندازید.
- نان ذرت آسان و سبکتر.
- کدو سبز کم چرب و نان ادویه دار.
- گلوله کره بادام زمینی.
- اسموتی تمشک یاقوت قرمز.
- برگر لوبیا سیاه وگان.
- کلوچه نارنجی کرن بری غلات کامل.
- پنکیک کدو سبز و کشمش.
چگونه تخم کتان درست کنیم؟
همچنین می توانید از دانه کتان به عنوان جایگزین تخم مرغ گیاهی استفاده کنید. برای جایگزینی تخم مرغ:
- ۱قاشق غذاخوری دانه کتان را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید.
- بگذارید بماند تا ژل تشکیل شود.
- به جای تخم مرغ از مخلوط در دستور غذا استفاده کنید.
زومپانو می‌گوید: «این یک راه عالی برای استفاده از «تخم‌مرغ» در دستور العمل‌های گیاهخواری است و می‌تواند به کاهش کلسترول در رژیم غذایی شما کمک کند.
