استپ وزنی و5 دلیل که اتفاق میافتد
استپ وزنی و۵ دلیل که اتفاق میافتد
🩺 مقدمه
بسیاری از افرادی که رژیم غذایی یا برنامه ورزشی برای کاهش وزن را دنبال میکنند، پس از مدتی با پدیدهای به نام استپ وزنی (Weight Plateau) روبهرو میشوند؛ یعنی با وجود رعایت رژیم و ورزش، وزنشان دیگر کاهش پیدا نمیکند.
این اتفاق کاملاً طبیعی است و نشانهی شکست رژیم نیست، بلکه بخشی از سازگاری طبیعی بدن با تغییرات است.
تعریف استپ وزنی
استپ وزنی یعنی توقف کاهش وزن بهصورت موقت، در حالیکه فرد همچنان همان برنامه غذایی و ورزشی را ادامه میدهد.
در این مرحله، بدن به شرایط جدید عادت کرده و برای حفظ تعادل انرژی، سرعت سوختوساز را کاهش میدهد.
چرا استپ وزنی اتفاق میافتد؟
۱. کاهش متابولیسم پایه (BMR)
وقتی وزن کم میشود، بدن به انرژی کمتری نیاز دارد. بنابراین متابولیسم کاهش مییابد و روند چربیسوزی کندتر میشود.
در طول رژیم، ممکن است بخشی از عضلات نیز از بین برود. چون عضلات کالری بیشتری میسوزانند، کاهش آنها موجب کند شدن سوختوساز میشود.
۳. عادت بدن به برنامهی غذایی ثابت
اگر رژیم غذایی یا تمرین ورزشی مدت طولانی بدون تغییر باقی بماند، بدن به آن عادت میکند و دیگر واکنش مؤثری نشان نمیدهد.
۴. کاهش کالری دریافتی بیش از حد
اگر کالری بسیار پایین باشد، بدن وارد حالت بقا (Starvation Mode) میشود و برای حفظ انرژی، چربیها را نگه میدارد.
۵. افزایش احتباس آب یا تغییرات هورمونی
استرس، کمخوابی یا تغییرات هورمونی (مانند قاعدگی در خانمها) میتوانند باعث تغییر وزن ظاهری بدون تغییر واقعی در چربی بدن شوند.
علائم استپ وزنی
* وزن برای چند هفته ثابت میماند.
* سایز بدن یا میزان چربی تغییر نمیکند.
* احساس خستگی و بیانگیزگی نسبت به رژیم.
* گاهی افزایش جزئی وزن بدون تغییر در عادات غذایی.
روشهای غلبه بر استپ وزنی
* کمی افزایش یا کاهش کالری دریافتی برای شوک متابولیکی.
* تغییر نسبت درشتمغذیها (کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین).
* استفاده از وعدهی “cheat meal” هر دو هفته یک بار برای تحریک سوختوساز.
۲. افزایش فعالیت بدنی
* تغییر نوع تمرین (مثلاً از پیادهروی به تمرینات قدرتی).
* افزودن ورزشهای متناوب پرشدت (HIIT).
* افزایش زمان یا شدت تمرینها.
۳. بهبود خواب و کنترل استرس
کمخوابی یا استرس زیاد باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود که مانع چربیسوزی است.
آب و فیبر به بهبود هضم و کاهش احتباس مایعات کمک میکنند.
۵. بررسی وضعیت هورمونها و تیروئید
اگر استپ طولانی شود، ممکن است به دلیل اختلالات تیروئیدی یا هورمونی باشد و نیاز به بررسی پزشکی دارد.
نکات مهم
* استپ وزنی کاملاً طبیعی و موقتی است.
* از حذف وعدههای غذایی یا رژیمهای سخت خودداری کنید.
* اندازهگیری سایز بدن یا درصد چربی، از وزنکشی مداوم دقیقتر است.
* صبر و تداوم کلید عبور از این مرحله است.
جمعبندی
استپ وزنی یکی از مراحل طبیعی کاهش وزن است که نشان میدهد بدن در حال سازگاری با شرایط جدید است. با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم و ورزش، خواب کافی، کاهش استرس و صبوری، میتوان این مرحله را پشت سر گذاشت و روند کاهش وزن را دوباره فعال کرد.
