ورزش 10 مزیت اصلی ورزش منظم
۱۰ مزیت اصلی ورزش منظم
ورزش منظم نشان داده است که به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. همچنین ممکن است با بسیاری از مزایای دیگر سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری‌های مزمن، مرتبط باشد.
ورزش به عنوان هر حرکتی تعریف می‌شود که باعث کار کردن عضلات شما می‌شود و نیاز دارد که بدن شما کالری بسوزاند.
انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی وجود دارد، از جمله شنا، دویدن و پیاده‌روی، به عنوان چند نمونه.
فعال بودن نشان داده است که مزایای زیادی برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند که عمر طولانی‌تری داشته باشید.
در اینجا ۱۰ روش برتر که ورزش منظم به بدن و مغز شما سود می‌رساند، آمده است.
- ورزش می‌تواند شما را شادتر کند
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و احساسات افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش دهد.
نویسندگان یک مرور در سال ۲۰۱۹ دریافتند که ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کافی است تا خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
ورزش ممکن است حساسیت مغز به سروتونین و نوراپی‌نفرین را افزایش دهد. این هورمون‌ها احساسات افسردگی را تسکین می‌دهند. همچنین ممکن است تولید اندورفین‌ها را افزایش دهد که به تولید احساسات مثبت کمک کرده و ادراک درد را کاهش می‌دهد.
متوقف کردن ورزش نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. یک مرور در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کردند و پس از آن ورزش را متوقف کردند، در عرض چند هفته افزایش قابل‌توجهی در علائم افسردگی و اضطراب را تجربه کردند.
- ورزش می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند
عدم تحرک ممکن است عامل عمده‌ای در افزایش وزن و چاقی باشد که می‌تواند منجر به عوارض بهداشتی شود. ورزش می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند با افزایش مصرف انرژی، که به آن «هزینه انرژی» نیز می‌گویند.
بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می‌کند:
- هضم غذا
- ورزش کردن
- حفظ عملکردهای بدنی، مانند ضربان قلب و تنفس
کاهش مصرف کالری ممکن است میزان متابولیسم شما را کاهش دهد، که می‌تواند به طور موقت کاهش وزن را به تأخیر بیندازد. با این حال، ورزش منظم ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. این موضوع می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
ترکیب ورزش هوازی با تمرینات مقاومتی نیز ممکن است از کاهش چربی و حفظ توده عضلانی حداکثر استفاده را ببرد. این می‌تواند به شما در مدیریت وزن، حفظ عضلات لاغر و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند.
»بیشتر: یاد بگیرید که چگونه به روش سالم و به سبک Wellos™ وزن کم کنید.
- ورزش برای عضلات و استخوان‌ها مفید است
ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان‌های قوی دارد.
با افزایش سن، افراد به طور طبیعی توده عضلانی، قدرت و عملکرد خود را از دست می‌دهند. این منجر به افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت در پیری ضروری است.
ورزش همچنین به افزایش چگالی استخوان کمک می‌کند. نویسندگان یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ دریافتند که ورزش منظم به طور قابل توجهی چگالی استخوان در ناحیه کمر، گردن و استخوان‌های لگن را بهبود می‌بخشد. این ممکن است در پیشگیری از پوکی استخوان در دوران آینده کمک کند.
ورزش‌های ضربه‌ای مانند ژیمناستیک، دویدن یا فوتبال می‌توانند باعث افزایش چگالی استخوان نسبت به ورزش‌های بدون ضربه مانند شنا و دوچرخه‌سواری شوند.
- ورزش می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد
ورزش می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و خستگی را کاهش دهد. این موضوع ممکن است به عنوان یک روش درمانی در صورت وجود برخی بیماری‌ها، مانند سرطان موثر باشد.
ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی شما را تقویت کرده و سلامت ریه‌ها را بهبود می‌بخشد که این می‌تواند به سطح انرژی کمک کند.
وقتی که حرکت می‌کنید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری به عضلات فعال شما می‌رساند. با انجام ورزش منظم، قلب شما در انتقال اکسیژن به خون خود کارآمدتر می‌شود.
با گذشت زمان، ورزش باعث کاهش فشار بر ریه‌های شما می‌شود. این یکی از دلایلی است که ممکن است متوجه شوید که در حین ورزش کمتر و کمتر دچار نفس‌تنگی می‌شوید، طبق گفته‌های انجمن ریه آمریکا.
- ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
فعالیت بدنی منظم یک عامل کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- سرطان، مانند سرطان سینه، روده بزرگ، ریه و کبد، و سایر انواع
- کلسترول LDL بالا
- فشار خون بالا
- ورزش می‌تواند به سلامت پوست کمک کند
پوست شما می‌تواند تحت تأثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن شما قرار گیرد.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که دفاع‌های آنتی‌اکسیدانی بدن شما نتوانند به طور کامل آسیب‌های سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد را ترمیم کنند. این می‌تواند ساختار سلول‌ها را آسیب بزند و به طور منفی بر روی پوست شما تأثیر بگذارد.
فعالیت بدنی شدید و خستگی‌زا ممکن است به آسیب اکسیداتیو کمک کند. با این حال، یک مرور در سال ۲۰۱۸ پیشنهاد می‌کند که ورزش منظم و متوسط ممکن است در واقع به کاهش استرس ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند.
نویسندگان یک مرور در سال ۲۰۲۱ نتیجه‌گیری کردند که ورزش منظم ممکن است به تأخیر در ظهور پیری پوست، پیشگیری از پسوریازیس و بهبود زخم‌های وریدی پا کمک کند.
۷. ورزش می‌تواند به سلامت مغز و حافظه شما کمک کند
ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و حافظه و مهارت‌های تفکر شما را محافظت کند.
برای شروع، ورزش ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این امر باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز شما می‌شود. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغزی را تقویت می‌کنند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که ورزش باعث بزرگ‌تر شدن هیپوکامپوس می‌شود، که ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. این بخش از مغز برای حافظه و یادگیری حیاتی است.
فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان مسن اهمیت دارد زیرا می‌تواند به کاهش اثرات فیزیولوژیکی پیری در مغز شما کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش تغییراتی که می‌تواند به شرایطی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل منجر شود، کمک کند.
۸. ورزش می‌تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند
ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند که آرامش بیشتری داشته باشید و خواب بهتری داشته باشید.
این ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند زیرا از دست دادن انرژی که در طول ورزش رخ می‌دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می‌کند.
علاوه بر این، افزایش دمای بدن شما در طول ورزش ممکن است به کاهش آن در طول خواب کمک کند، که می‌تواند خواب بهتری را ترویج کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که به مدت ۴ ماه بر روی افرادی با بی‌خوابی مزمن انجام شد، نشان داد که هم کشش و هم تمرینات مقاومتی به بهبود کیفیت و مدت خواب کمک کرده و زمان لازم برای خوابیدن را کاهش می‌دهد.
- ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد
درد مزمن می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. سال‌هاست که توصیه برای درمان درد مزمن، استراحت و بی‌تحرکی بوده است.
با این حال، نویسندگان یک مرور در سال ۲۰۲۱ پیشنهاد می‌کنند که ورزش аэрوبیک ممکن است به عنوان یک گزینه درمانی طبیعی برای ارائه تسکین درد و بهبود کیفیت زندگی عمل کند.
یکی از راه‌هایی که ورزش می‌تواند به پیشگیری یا کاهش درد مزمن کمک کند، افزایش تحمل درد شما در طول زمان است.
ورزش همچنین می‌تواند به شما در کنترل درد مرتبط با وضعیت‌های سلامتی مختلف کمک کند، از جمله:
- درد مزمن کمر پایین
- فیبرومیالژی
- اختلال بافت نرم مزمن شانه
- ورزش می‌تواند زندگی جنسی بهتری را ترویج دهد
ورزش منظم می‌تواند به بهبود زندگی جنسی شما کمک کند.
برای مثال، انجام ورزش منظم می‌تواند قلب شما را تقویت کند، جریان خون را بهبود بخشد، عضلات را فرم دهد و انعطاف‌پذیری را افزایش دهد، که همه این موارد ممکن است به بهبود زندگی جنسی شما کمک کند.
یک مرور در سال ۲۰۱۸ از ۱۰ مطالعه نشان داد که ورزش به مدت حداقل ۱۶۰ دقیقه در هفته در طول یک دوره ۶ ماهه می‌تواند به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک کند.
یک مرور دیگر در سال ۲۰۱۸ پیشنهاد می‌کند که ورزش منظم می‌تواند به بهبود رضایت جنسی، میل و رفاه در زنان کمک کند. تمرینات مقاومتی منظم نیز ممکن است به افزایش میل جنسی کمک کند.
سؤالات متداول
کدام ورزش می‌توانید هر روز انجام دهید؟
مهم است که به بدن خود اجازه دهید بین جلسات ورزش مقاومتی و قلبی-عروقی شدید، استراحت کند. با این حال، برخی از تمرینات کم‌فشار وجود دارد که می‌توانید هر روز انجام دهید تا به ۳۰۰ دقیقه در هفته برسید. اینها ممکن است شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقص و اسکیت‌برد باشد.
چه تمریناتی برای چربی شکم مناسب است؟
بر اساس اطلاعات بنیاد قلب بریتانیا، نمی‌توانید یک ناحیه خاص از چربی را هدف قرار دهید تا آن را بسوزانید. اما ترکیب مداوم فعالیت‌های هوازی، تمرینات مقاومتی و مصرف یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما در سوزاندن چربی در سراسر بدنتان کمک کند. برخی از تمرینات شامل شنا، یوگا، دویدن، تمرینات قدرتی و صخره‌نوردی هستند.
»بیشتر: بیاموزید چگونه به روش سالم وزن کم کنید، به شیوه Wellos™
نتیجه‌گیری
ورزش فواید فوق‌العاده‌ای دارد که می‌تواند تقریباً هر جنبه‌ای از سلامت شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند تولید هورمون‌هایی را که شما را خوشحال‌تر می‌کند و به شما در خواب بهتر کمک می‌کند، افزایش دهد.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کند که به هدف ۱۵۰–۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته بپردازید.
فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط شامل هر چیزی است که ضربان قلب شما را سریع‌تر می‌کند، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا. فعالیت‌هایی مانند دویدن یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام به عنوان شدت شدید محسوب می‌شوند.
شما می‌توانید از وزن‌ها، باندهای مقاومتی یا وزن بدنتان برای انجام تمرینات تقویت عضلانی استفاده کنید.
