14 غذایی که ویتامین C بالایی دارند

۱۴ غذایی که ویتامین C بالایی دارند

منابع غذایی غنی از ویتامین C — که ویتامین کلیدی برای سلامتی شماست — شامل میوه‌های цитруسی، انواع خاصی از گیلاس و فلفل‌ها، و جعفری تازه می‌باشد.

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن شما عمل می‌کند.

این ویتامین از بسیاری از فرآیندها در بدن شما حمایت می‌کند، از جمله:

• عملکرد ایمنی
• تولید ناقل‌های عصبی
• سنتز کلاژن
• سلامت قلب و عروق
• ترمیم زخم

علاوه بر این، ویتامین C برای بافت همبند، استخوان و سلامت دندان‌ها حیاتی است.

مقدار روزانه فعلی (DV) برای ویتامین C برابر با ۹۰ میلی‌گرم (mg) برای مردان و ۷۵ میلی‌گرم برای زنان است.

علائم کمبود ویتامین C شامل افزایش حساسیت به:

• خونریزی لثه
• کبودی و عفونت‌های مکرر
• ترمیم ضعیف زخم
• کم‌خونی
• اسکوربوت

کدام غذا بالاترین میزان ویتامین C را دارد؟

در اینجا ۲۰ غذایی که غنی از ویتامین C هستند آورده شده است.

1. آلوهای کاکادو

آلوهای کاکادو (Terminalia ferdinandiana) یک سوپر فود بومی استرالیایی هستند که ۱۰۰ برابر بیشتر از حدود پرتقال ویتامین C دارند.

این میوه بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C را در میان غذاها دارد و حاوی تا ۲۹۰۷ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

فقط یک آلو (حدود ۱۵ گرم) ۴۳۶ میلی‌گرم ویتامین C دارد که ۴۸۴% از مقدار توصیه شده روزانه (DV) است.

همچنین این میوه غنی از پتاسیم، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان لوتئین است که ممکن است به سلامت چشم کمک کند.

2. گیلاس آسرولا

فقط ۱/۲ فنجان (۴۹ گرم) گیلاس آسرولا قرمز (Malpighia emarginata) 825 میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند که معادل ۹۱۶% از مقدار توصیه‌شده روزانه است.

محتوای بالای ویتامین C در گیلاس آسرولا خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی را فراهم می‌کند.

گیلاس‌ها همچنین منبع غنی از پلی‌فنول‌ها هستند، نوعی ریزمغذی که در گیاهان یافت می‌شود. پلی‌فنول‌ها می‌توانند از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند، التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب و عروق را ترویج دهند.

3. گل‌سرخ

گل‌سرخ (Rosa canina L.) میوه‌ای کوچک، شیرین و ملس از گیاه گل‌سرخ است. و سرشار از ویتامین C می‌باشد.

فقط ۱۰۰ گرم گل‌سرخ، ۴۲۶ میلی‌گرم ویتامین C تأمین می‌کند که معادل ۴۷۳% از ارزش روزانه (DV) است.

ویتامین C نقش مهمی در سنتز کلاژن ایفا می‌کند که از سلامت پوست، کشسانی و یکپارچگی آن در حین پیری حمایت می‌کند.

4. فلفل‌های چیلی

یک فلفل چیلی سبز (Capsicum annuum) حاوی ۱۰۹ میلی‌گرم ویتامین C است که معادل ۱۲۱٪ از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) می‌باشد. در مقایسه، یک فلفل چیلی قرمز ۶۵ میلی‌گرم ویتامین C ارائه می‌دهد که معادل ۷۲٪ از مقدار مورد نیاز روزانه است.

همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف فلفل‌های چیلی قرمز تند ممکن است مرگ و میر را کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل فواید سلامتی فلفل‌های چیلی مورد نیاز است.

5. گواوا

یک عدد گواوا (Psidium guajava) حاوی ۱۲۵ میلی‌گرم ویتامین C، یا ۱۳۸٪ از مقدار مورد نیاز روزانه است. گواوا به‌خصوص غنی از آنتی‌اکسیدان لیکوپن می‌باشد.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ که شامل ۴۵ نفر جوان و سالم بود، نشان داد که مصرف ۴۰۰ گرم گواوای پوست‌کنده، یا حدود ۷ عدد از این میوه در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی فشار خون و سطح کلسترول کل شرکت‌کنندگان را کاهش داد.

6. فلفل‌های زرد شیرین

محتوای ویتامین C در فلفل‌های شیرین یا فلفل دلمه‌ای (Capsicum annuum) با بلوغ آن‌ها افزایش می‌یابد.

یک فلفل زرد بزرگ ۳۴۲ میلی‌گرم ویتامین C تأمین می‌کند، که برابر با ۳۸۰ درصد از نیاز روزانه (DV) است و این مقدار بیشتر از دو برابر میزان موجود در یک فلفل سبز است.

مصرف کافی ویتامین C برای سلامتی چشم‌ها اهمیت دارد و ممکن است به محافظت در برابر پیشرفت آب مروارید کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ در بیش از ۳۰۰ زن نشان داد که افرادی که مصرف ویتامین C بیشتری داشتند، ۳۳ درصد کمتر در معرض خطر پیشرفت آب مروارید قرار داشتند نسبت به آن‌هایی که کمترین میزان را مصرف می‌کردند.

7.  زغال‌اخته سیاه

نیم‌پیمانه (۵۶ گرم) زغال‌اخته سیاه (Ribes nigrum) شامل ۱۰۲ میلی‌گرم ویتامین C است که معادل ۱۱۳٪ از نیاز روزانه می‌باشد.

زغال‌اخته سیاه رنگ غنی و تیره خود را از آنتوسیانین‌ها، نوعی فلاونوئید، به دست می‌آورد که اثرات آنتی‌اکسیدانی دارند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی بالا در آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و آنتوسیانین‌ها ممکن است آسیب‌های اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های نورودژنراتیو را کاهش دهند.

8. اسفناج خردل

یک فنجان اسفناج خردل خام (Brassica rapa var. perviridis) شامل ۱۹۵ میلی‌گرم ویتامین C است که معادل ۲۱۷٪ از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) می‌باشد.

هرچند حرارت ناشی از پخت و پز، محتوای ویتامین C مواد غذایی را کاهش می‌دهد، یک فنجان اسفناج پخته هنوز شامل ۱۱۷ میلی‌گرم ویتامین C است که معادل ۱۳۰٪ از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) می‌باشد.

اسفناج خردل و سایر سبزیجات تیره و برگ‌دار تیره از نوع کلم، همچنین سرشار از سایر مواد مغذی هستند، از جمله: 

• ویتامین A
• پتاسیم
• کلسیم
• منگنز
• فیبر
• فولات

۹.کلم پیچ 

کلم پیچ (Brassica oleracea var. sabellica) یک سبزیجات صلیبی است.

یک وعده ۱۰۰ گرمی از کلم پیچ خام ۹۳ میلی‌گرم ویتامین C تأمین می‌کند که معادل ۱۰۳٪ از نیاز روزانه است.

همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زئازانتین را فراهم می‌کند.

یک لیوان (۱۱۸ گرم) کلم پیچ پخته ۲۱ میلی‌گرم ویتامین C تأمین می‌کند که معادل ۲۳٪ از نیاز روزانه است.

در حالی که پختن این سبزی مقدار ویتامین C آن را کاهش می‌دهد، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که جوشاندن و سرخ کردن سبزیجات برگدار می‌تواند در دسترسی زیستی ترکیبات مفید برای سلامتی را افزایش دهد. این ممکن است به کاهش خطر بروز بیماری‌های التهابی مزمن کمک کند.

۱۰.کیوی 

یک کیوی متوسط (Actinidia deliciosa) حاوی ۵۶ میلی‌گرم ویتامین C است که معادل ۶۲٪ از نیاز روزانه (DV) می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که کیوی‌ها می‌توانند تأثیر مهاری بر روی پلاکت‌های خون داشته باشند که ممکن است به کاهش خطر لخته شدن خون و سکته مغزی کمک کند.

مصرف کیوی همچنین ممکن است به سیستم ایمنی بدن شما سود برساند.

یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ پیشنهاد می‌کند که ویتامین C ممکن است در برابر COVID-19 و ذات‌الریه محافظت کند یا با تقویت سیستم ایمنی بدن از بروز سرماخوردگی معمولی جلوگیری نماید، به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی‌اش.

11. کلم بروکسل

نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده (Brassica oleracea var. gemmifera) منبع قابل اعتماد ۴۹ میلی گرم ویتامین C یا ۵۴ درصد از DV را فراهم می کند.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، کلم بروکسل سرشار از ویتامین ها از جمله ویتامین K و ویتامین A است.

ویتامین های C و K هر دو برای سلامت استخوان ها مهم هستند. به ویژه، ویتامین C به تشکیل کلاژن، که بخش فیبری استخوان‌های شما است، کمک می‌کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش ۲۶ درصدی خطر شکستگی لگن و ۳۳ درصد کاهش خطر پوکی استخوان همراه است.

12. لیمو

یک لیموی خام کامل (لیموی مرکبات) حاوی منبع مطمئن ۴۵ میلی گرم ویتامین C یا ۵۰ درصد از DV است.

ویتامین C موجود در آب لیمو نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که در توانایی آن در جلوگیری از قهوه ای شدن سایر میوه ها و غذاها مشهود است.

همچنین مشخص شده است که آب لیمو باعث کاهش فشار خون و کاهش اثرات نان بر قند خون می شود.

13. لیچی

یک لیچی (Litchi chinensis) تقریباً ۷ میلی گرم ویتامین C یا ۷.۵٪ از DV را به منبع مورد اعتماد ارائه می دهد، در حالی که یک وعده ۱ فنجانی ۱۵۱٪ را فراهم می کند.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که لیچی حاوی ترکیبات پلی فنل است، از جمله:

• اسید گالیک
• روتین
• اپی کاتچین
• اسید کلروژنیک
• اسید کافئیک
• کامفرول
• کورستین
• لوتئولین
• آپیژنین

14. خرمالو آمریکایی

خرمالو میوه ای نارنجی رنگ شبیه گوجه فرنگی است. خرمالو انواع مختلفی دارد.

اگرچه خرمالو ژاپنی (Diospyros kaki) محبوب ترین است، خرمالوی بومی آمریکا (Diospyros virginiana) تقریباً نه برابر ویتامین C بیشتری دارد.

یک خرمالو آمریکایی حاوی منبع مطمئن ۱۶.۵ میلی گرم ویتامین C یا ۱۸ درصد از DV است.

سوالات متداول

کدام ماده غذایی دارای بالاترین ویتامین C است؟

آلو کاکادو حاوی ۲۹۰۷ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. این آن را به غنی ترین منبع شناخته شده ویتامین C تبدیل می کند. فقط یک آلو حدود ۴۸۴ درصد از DV را تامین می کند.

منبع عالی ویتامین C چیست؟

گیلاس قرمز آسرولا (Malpighia emarginata) دارای ۸۲۵ میلی گرم ویتامین C یا ۹۱۶ درصد از DV تنها در ۱/۲ فنجان (۴۹ گرم) است.

۱۰ ماده غذایی که منابع خوب ویتامین C هستند کدامند؟

ده غذای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• آلو کاکادو
• گیلاس آسرولا
• باسن گل رز
• فلفل چیلی
• گواوا
• فلفل زرد شیرین
• توت سیاه
• طالبی
• جعفری
• اسفناج خردل

آیا موز ویتامین C بالایی دارد؟

طبق گزارش USDATrusted Source، موز حاوی ۸.۷ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم (تقریباً به اندازه یک موز متوسط) است که آن را منبع کافی ویتامین C می کند.

خط پایین

ویتامین C برای سلامت سیستم ایمنی، بافت همبند، قلب و عروق خونی و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن شما حیاتی است.

کمبود ویتامین C می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.

در حالی که مرکبات ممکن است شناخته شده ترین منبع ویتامین C باشند، طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات دیگر سرشار از این ویتامین هستند. برخی حتی ممکن است حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات باشند.

خوردن برخی از غذاهای پیشنهاد شده در بالا در هر روز باید نیاز شما به ویتامین C را پوشش دهد.

یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C گامی اساسی به سمت فواید مثبت سلامتی و پیشگیری از بیماری است.