مزایای شنا: 12 مزیت برتر شنا چیست؟
مزایای شنا: ۱۲ مزیت برتر شنا چیست؟
شاید شنیده باشید که کارشناسان توصیه می‌کنند بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شنا یک روش عالی برای کار کردن بر روی تمام بدن و سیستم قلبی عروقی شماست. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می‌سوزاند، بدون اینکه فشار زیادی به استخوان‌ها و مفاصل شما وارد کند.
شنا چهارمین فعالیت محبوب در ایالات متحده است. اما دقیقاً چرا؟ مزایای زیادی وجود دارد که می‌توانید از شنا کردن منظم به دست آورید. ادامه مطلب را بخوانید تا با مزایای شنا و چگونگی گنجاندن شنا در روال خود آشنا شوید.
مزایا
۱-تمام بدن شما را به کار می‌گیرد
یکی از بزرگ‌ترین مزایای شنا این است که واقعاً تمام بدن شما را از سر تا پا به کار می‌گیرد. شنا:
- ضربان قلب شما را بدون فشار به بدن افزایش می‌دهد
- عضلات را تقویت می‌کند
- قدرت را افزایش می‌دهد
- استقامت را می‌سازد
ضربات مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای تنوع در تمرین شنا خود استفاده کنید، از جمله:
- شنا قورباغه
- شنا پشت
- شنا جانبی
- شنا پروانه
- شنا آزاد
هر کدام بر گروه‌های مختلف عضلانی تمرکز دارد و آب مقاومت ملایمی را فراهم می‌کند. فرقی نمی‌کند کدام ضربه را شنا کنید، شما از بیشتر گروه‌های عضلانی خود برای حرکت در آب استفاده می‌کنید.
۲-بر روی اعضای داخلی شما نیز کار می‌کند
در حالی که عضلات شما به خوبی تمرین می‌کنند، سیستم قلب و عروق شما نیز به همین ترتیب. شنا باعث تقویت قلب و ریه‌های شما می‌شود. شنا آن‌قدر برای شما خوب است که محققان گفته‌اند ممکن است حتی خطر مرگ شما را کاهش دهد. در مقایسه با افرادی که فعال نیستند، شناگران حدود نیمی از خطر مرگ را دارند. برخی دیگر از مطالعه‌ها نشان داده‌اند که شنا می‌تواند به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند.
۳-مناسب برای افرادی با مصدومیت، آرتریت و شرایط دیگر
مهم است که قبل از شروع یا از سرگیری هر برنامه ورزشی، تأیید پزشک خود را داشته باشید. شنا می‌تواند گزینه‌ای ایمن برای اکثر افرادی باشد که دارای:
- آرتریت
- مصدومیت
- ناتوانی
– مشکلات دیگر که انجام تمرینات با تاثیر بالا را دشوار می‌سازد
شنا حتی می‌تواند به کاهش برخی از دردهای شما یا بهبود بهبودی پس از یک مصدومیت کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که دچار آرتروز هستند، کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل خود گزارش کردند و پس از شرکت در فعالیت‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری، محدودیت‌های جسمی کمتری را تجربه کردند.
جالب‌تر اینکه، تفاوت قابل توجهی در فواید بین این دو گروه وجود نداشت. بنابراین، به نظر می‌رسد شنا بسیاری از فواید مشابه تمرینات زمینی تجویز شده به‌طور مکرر را دارد. اگر می‌خواهید فعالیت‌های آبی غیرشنا انجام دهید، این تمرینات آبی برای افراد مبتلا به آرتریت را امتحان کنید.
۴. گزینه‌ای مناسب برای افرادی با آسم
محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به فعالیتی عالی برای افرادی با آسم تبدیل می‌کند. نه تنها این، بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با این ورزش مانند حبس نفس، می‌تواند به شما کمک کند تا ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهید و کنترل بیشتری بر تنفس خود پیدا کنید.
برخی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند که شنا ممکن است ریسک آسم را به خاطر مواد شیمیایی استفاده شده برای درمان استخرها افزایش دهد. با پزشک خود درباره خطرات پتانسیل شنا صحبت کنید و اگر ممکن است، به دنبال استخرهایی بگردید که از آب نمک به جای کلر استفاده می‌کنند.
۶- مفید برای افرادی با MS نیز
افرادی که به ام اس (MS) مبتلا هستند نیز ممکن است شنا را مفید بیابند. آب عضلات را معلق می‌کند و به حمایت از آنها هنگام ورزش کمک می‌کند. آب همچنین مقاومت ملایمی را فراهم می‌آورد.
در یک مطالعه، برنامه شنا به مدت ۲۰ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در درد برای افراد مبتلا به MS شد. این افراد همچنین بهبودهایی در علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی نشان دادند. اطلاعات بیشتری درباره درمان آب برای MS بیابید.
۶. کالری‌سوزی موثر
شنا راهی کارآمد برای سوزاندن کالری است. یک شخص ۷۲ کیلوگرمی در حدود ۴۲۳ کالری در ساعت هنگام شنا در سرعتی کم یا متوسط سوزانده می‌شود. همان شخص ممکن است در حالی که با شدت بیشتری می‌سازد، تا ۷۱۵ کالری در ساعت بسوزاند. یک شخص ۹۱ کیلوگرمی که همین فعالیت‌ها را انجام دهد، بین ۵۲۸ تا ۸۹۲ کالری در ساعت خواهد سوزاند. یک شخص ۱۰۹ کیلوگرمی ممکن است بین ۶۳۲ تا ۱۰۶۸ کالری بسوزاند.
برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌های کم‌ضغط محبوب، همان شخص ۷۲ کیلوگرمی تنها حدود ۳۱۴ کالری در ساعت با پیاده‌روی در سرعت ۳.۵ مایل در ساعت می‌سوزاند. یوگا ممکن است تنها ۱۸۳ کالری در ساعت بسوزاند. و دستگاه الیپتیکال ممکن است تنها ۳۶۵ کالری در آن ساعت بسوزاند.
۷-خواب شما را بهبود می‌بخشد
شنا ممکن است قدرت این را داشته باشد که به شما در خواب بهتر در شب کمک کند. در یک مطالعه بر روی بزرگسالان مسن‌تر با بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان گزارش دادند که پس از شرکت در ورزش‌های هوازی منظم، هم کیفیت زندگی و هم خوابشان بهبود یافته است.
نزدیک به ۵۰ درصد از افراد مسن‌تر به نوعی بی‌خوابی مبتلا هستند، بنابراین این خبر بسیار خوبی است. این مطالعه بر روی تمام انواع ورزش‌های هوازی، از جمله الیپتیکال، استیرمستر، دوچرخه، استخر و ویدیوهای ورزشی تمرکز داشت.
شنا برای طیف وسیعی از افرادی که با مشکلات جسمی مواجه هستند و انجام سایر ورزش‌ها مانند دویدن برایشان جذاب نیست، قابل دسترسی است. این می‌تواند شنا را به گزینه‌ای مناسب برای بزرگسالان مسن‌تر که به دنبال بهبود خواب خود هستند، تبدیل کند.
۸-روحیه شما را تقویت می‌کند
محققان یک گروه کوچک از افراد مبتلا به زوال عقل را ارزیابی کردند و پس از شرکت در یک برنامه آبی ۱۲ هفته‌ای، بهبود روحیه را مشاهده کردند. شنا و تمرینات آبی نه تنها برای افراد مبتلا به زوال عقل از نظر روانی مفید است، بلکه نشان داده شده که ورزش می‌تواند روحیه سایر افراد را نیز تقویت کند.
۹-به مدیریت استرس کمک می‌کند
محققان از یک گروه شناگر بلافاصله قبل و بعد از شنا در یک YMCA در شهر نیو تایپه، تایوان، نظرسنجی کردند. از ۱۰۱ نفر مورد بررسی، ۴۴ نفر گزارش دادند که به طور خفیف افسرده هستند و احساس استرس ناشی از زندگی پرشتاب دارند. پس از شنا، تعداد افرادی که هنوز احساس استرس می‌کردند به تنها هشت نفر کاهش یافت.
در حالی که تحقیقات بیشتری در این زمینه باید انجام شود، محققان نتیجه‌گیری کردند که شنا می‌تواند راهی قدرتمند برای کاهش سریع استرس باشد.
۱۰-ایمن در دوران بارداری
زنان باردار و نوزادانشان می‌توانند از شنا بهره‌مند شوند. در یک مطالعه بر روی حیوانات، شنا کردن یک مادر موش نشان داده است که می‌تواند توسعه مغز را در فرزندانش تغییر دهد. این ممکن است حتی نوزادان را در برابر نوعی مشکل عصبی به نام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. به جز مزایای بالقوه برای کودک، شنا فعالیتی است که می‌توان در تمام سه ماهه بارداری انجام داد.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که شنا کردن در استخرهای کلر دار در دوران بارداری هیچ اثر منفی ندارد. در واقع، زنانی که در اوایل تا میانه بارداری شنا کرده‌اند، خطر زایمان زودرس و نقص‌های مادرزادی کمتری داشته‌اند.
به خاطر داشته باشید که در حالی که شنا به طور کلی در دوران بارداری ایمن در نظر گرفته می‌شود، برخی از زنان ممکن است به دلیل عوارض بارداری محدودیت‌های فعالیت داشته باشند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید و اگر عوارضی دارید، درباره فعالیت‌های ایمن سوال کنید.
۱۱-عالی برای کودکان
کودکان به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی در هر روز نیاز دارند. همچنین نیازی نیست که این فعالیت به عنوان یک کار خسته‌کننده احساس شود. شنا یک فعالیت سرگرم‌کننده است و لزوماً حس تمرین رسمی را ندارد.
کودک شما می‌تواند در کلاس‌های شنا ساختار یافته شرکت کند یا بخشی از یک تیم شنا باشد. زمان شنا بدون ساختار نیز گزینه‌ای عالی برای به حرکت درآوردن کودکان است.
۱۲-مقرون به صرفه
شنا همچنین ممکن است نسبت به برخی دیگر از گزینه‌های ورزشی، مانند دوچرخه‌سواری، گزینه‌ای مقرون به صرفه باشد. بسیاری از استخرها نرخ‌های معقولی برای عضویت ارائه می‌دهند. برخی مدارس دولتی و مراکز دیگر ساعات شنا را به صورت رایگان یا با یک مقیاس متغیر بر اساس درآمد شما ارائه می‌دهند.
اگر هنوز نگران هزینه‌های عضویت در استخر هستید، با کارفرما یا بیمه سلامت خود مشورت کنید. برخی از آنها هزینه‌های عضویت در برنامه‌های ورزشی را بازپرداخت می‌کنند.
شروع کردن
برای شروع به شنا، ابتدا باید یک استخر نزدیک به خود پیدا کنید. بسیاری از سالن‌های ورزشی و مراکز اجتماعی زمان‌های شنا را به همراه کلاس‌های آبیروبی و آکواجوگینگ ارائه می‌دهند. ممکن است بخواهید فهرستی از امکاناتی که در منطقه شما استخر دارند تهیه کنید و بازدید کنید تا ببینید کدام یک برای سبک زندگی و بودجه شما مناسب‌تر است.
آماده‌سازی عضلات
از آنجا، به آرامی شروع کنید. ممکن است بخواهید سفر خود را در سالن ورزشی با تمرینات قدرتی که عضلات شما را تقویت می‌کند، آغاز کنید قبل از اینکه به آب بروید. حرکاتی مانند بارفیکس کمکی یا بدون کمک را تا ده تکرار امتحان کنید. اسکوات و ددلیفت با وزن بدن یا پرس‌های بالای سر با نیمی از وزن بدن نیز تمرینات خوبی هستند. اگر مشکل دارید، در نظر داشته باشید که از یک مربی شخصی برای کمک به فرم خود درخواست کنید.
کلاس‌های شنا
افرادی که کاملاً جدید به شنا هستند، ممکن است از شرکت در کلاس‌های شنا بهره‌مند شوند که در محیط‌های خصوصی یا گروهی ارائه می‌شود. در این کلاس‌ها، شما حرکات مختلف، تکنیک‌های تنفس و نکات مفید دیگری را برای بهره‌برداری بیشتر از تمرین خود یاد خواهید گرفت.
برای پیدا کردن کلاس‌های شنا برای بزرگسالان در نزدیکی خود، می‌توانید پایگاه داده شناگران مستر ایالات متحده را با استفاده از کد پستی خود بررسی کنید.
رعایت قوانین استخر
زمانی که در آب هستید، حتماً به آداب شنا در استخر توجه کنید. معمولاً لاین‌های کند، متوسط و سریع وجود دارد. از نجات غریق بپرسید که کدام لاین کدام است تا بتوانید با سرعت مناسب خود شنا کنید.
اگر نیاز به عبور از کسی دارید که در جلوی شماست، این کار را از سمت چپ انجام دهید. هنگام ورود و خروج از استخر، سعی کنید از اقداماتی که باعث ایجاد موج یا تداخل با شناگران دیگر می‌شود، مانند پرش، خودداری کنید. همچنین ممکن است بخواهید ناخن‌ها و انگشتان خود را کوتاه نگه‌دارید تا به طور تصادفی به شناگران دیگر آسیب نرسانید.
خطرات
شنا swimming برای بیشتر افراد ایمن است. مانند هر تمرین دیگری، خطرات خاصی با شنا کردن همراه است. اگر آسیب دیده‌اید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، حتماً قبل از شنا کردن با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی، بهتر است هر بار که برنامه ورزشی جدیدی را شروع می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
افرادی که دارای شرایط پوستی مانند پسوریازیس هستند، ممکن است در آب استخرهای کلرینه شده بیشتر دچار تحریک شوند. پزشک شما بهترین منبع برای راهنمایی‌های خاص به سلامت شماست.
ایمنی شنا
نکات ایمنی شنا زیر می‌تواند به کاهش خطرات ناشی از شنا کردن کمک کند:
- در مناطقی که برای شنا کردن مشخص شده‌اند، مانند استخرها و بخش‌های محصور شده در دریاچه‌ها و دیگر منابع آبی شنا کنید. اگر ممکن است، در مناطقی شنا کنید که تحت نظارت نجات غریق‌ها هستند.
- اگر بدون نظارت نجات غریق شنا می‌کنید، یک همراه بیاورید.
- اگر تازه‌کار هستید، در نظر داشته باشید که کلاس‌های شنا بگذرانید. می‌توانید در کلاس‌های مناسب سن خود از طریق صلیب سرخ و دیگر برنامه‌های محلی ثبت‌نام کنید.
- اگر در فضای باز شنا می‌کنید، از کرم ضد آفتاب با SPF 15 یا بالاتر برای محافظت از پوست خود استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید از شنا کردن در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر که خورشید در بالاترین نقطه آسمان است، خودداری کنید. اطلاعات بیشتری درباره انتخاب کرم ضد آفتاب بیابید.
- فراموش نکنید که آب بنوشید، حتی اگر تشنه نیستید. ممکن است از آب احساس خنکی کنید، اما در حین شنا می‌توانید دچار کم‌آبی شوید. آب زیادی بنوشید و از نوشیدنی‌های الکلی یا کافئین‌دار پرهیز کنید.
- کودکان باید همیشه در نزدیکی آب تحت نظارت باشند. هرگز اجازه ندهید کودکان به تنهایی شنا کنند تا از خطر غرق شدن جلوگیری شود.
نتیجه‌گیری
اگر تازه‌کار هستید یا به دنبال امتحان کردن چیزی جدید هستید، به استخر بروید. شنا کردن مزایای زیادی برای ذهن، بدن و روح شما دارد.
پس از یادگیری اصول اولیه، سعی کنید به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در سرعتی شنا کنید که ضربان قلب شما را بالا نگه دارد. فراموش نکنید که آب زیادی بنوشید و در صورت نیاز استراحت کنید. از همه مهم‌تر، لذت ببرید!