متابولیسم 8 راهی که ممکن است متابولیسم شما را تسریع کند
متابولیسم ۸ راهی که ممکن است متابولیسم شما را تسریع کند
چندین روش آسان و مؤثر برای حمایت از متابولیسم شما وجود دارد که بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما هستند.
متابولیسم شما مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی است که می‌خورید به سوخت است. این انرژی مورد نیاز بدن شما را برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده تأمین می‌کند.
با این حال، واژه “متابولیسم” همچنین برای توصیف نرخ متابولیک پایه شما (تعداد کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید) استفاده می‌شود.
هرچه نرخ متابولیک شما بالاتر باشد، کالری‌های بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید. عوامل متعددی می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، ترکیب بدن، جنسیت، اندازه بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و هر دارویی که مصرف می‌کنید.
چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می‌تواند به افزایش متابولیسم شما برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند.
در اینجا ۸ روش آسان برای افزایش متابولیسم شما آورده شده است.
- در هر وعده غذایی از پروتئین زیاد استفاده کنید
خوردن غذا می‌تواند به‌طور موقت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد.
این پدیده به اثر حرارتی غذا (TEF) معروف است. این اثر ناشی از کالری اضافی است که برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شما لازم است.
پروتئین بیشترین افزایش را در TEF ایجاد می‌کند. پروتئین غذایی نیاز به ۲۰-۳۰٪ از انرژی قابل استفاده خود دارد که برای متابولیسم مصرف می‌شود، در مقایسه با ۵-۱۰٪ برای کربوهیدرات‌ها و ۰-۳٪ برای چربی‌ها.
استفاده بیشتر از پروتئین می‌تواند کاهش متابولیسمی را که معمولاً با کاهش چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که پروتئین به جلوگیری از اتلاف عضله کمک می‌کند، که یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی است.
- انجام یک تمرین با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه و بسیار شدید فعالیت است.
اگر این نوع تمرین برای شما ایمن باشد، می‌تواند به طور غیرمستقیم متابولیسم شما را تسریع کند. سلول‌های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی می‌سوزانند که به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید و عضله بسازید.
این اثر به‌طور کلی برای HIIT بیشتر از سایر انواع تمرینات در نظر گرفته می‌شود.
برای شروع، یک نوع فعالیت مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن را انتخاب کنید که با آن آشنا هستید.
- بلند کردن اجسام سنگین
عضله از چربی متابولیک فعال‌تر است. ساخت عضله می‌تواند کمک کند تا متابولیسم شما افزایش یابد و به شما کمک کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حال استراحت.
وزنه‌برداری همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا عضله‌های خود را حفظ کنید و از کاهش متابولیسمی که در حین کاهش وزن ممکن است اتفاق بیفتد، جلوگیری کنید.
- بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت شما داشته باشد، بخشی از آن به این دلیل است که دوره‌های طولانی نشستن کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
یک مرور در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ایستادن یا قدم زدن در محل کار با کاهش نمرات خطر قلبی‌متابولیک (CMR)، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری‌گلیسیریدهای ناشتا، کلسترول کل/HDL و انسولین مرتبط است.
با این حال، قدم زدن به جای ایستادن منجر به بهبودهای بیشتری در کاهش فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد.
اگر شغل شما دفتری است، سعی کنید برای مدت‌های کوتاه بایستید و راه بروید تا زمان نشستن خود را بشکنید. همچنین می‌توانید در طول روز به پیاده‌روی بروید یا در یک میز ایستاده سرمایه‌گذاری کنید. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، محققان دریافتند که انجام این کار منجر به کاهش انسولین و قند خون می‌شود.
- چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
چای سبز و چای اولانگ به تبدیل برخی از چربی‌های ذخیره‌شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک می‌کنند که ممکن است به‌طور غیرمستقیم با ترکیب با ورزش، سوزاندن چربی را افزایش دهند.
به‌نظر می‌رسد که این چای‌ها به‌طور غیرمستقیم به جلوگیری از توقف کاهش وزن کمک می‌کنند، به‌دلیل تأثیری که بر میکروبیوم روده شما دارند، که به بهبود نحوه تجزیه چربی‌ها برای انرژی و تبدیل انرژی اضافی به چربی برای استفاده در آینده کمک می‌کند.
با این حال، برخی از تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که این چای‌ها تأثیری بر متابولیسم ندارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است کوچک باشد یا فقط به برخی افراد مربوط شود.
- غذاهای تند بخورید
فلفل‌ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
با این حال، بسیاری از افراد نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوزهای لازم برای داشتن تأثیر قابل توجه تحمل کنند.
به عنوان مثال، یک مرور در سال ۲۰۱۶ تأثیرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول ارزیابی کرد. این مطالعه پیش‌بینی کرد که خوردن فلفل‌ها حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده غذایی می‌سوزاند. در طول ۶.۵ سال، این می‌تواند معادل ۱ پوند (lb) یا ۰.۵ کیلوگرم (kg) کاهش وزن برای یک مرد با وزن متوسط باشد.
به تنهایی، تأثیرات افزودن ادویه‌ها به غذای شما ممکن است نسبتاً کوچک باشد. با این حال، این می‌تواند در کنار سایر استراتژی‌های افزایش متابولیسم، مزیت کمی ایجاد کند.
۷. خواب خوبی داشته باشید
کمبود خواب با افزایش قابل توجهی در احتمال چاقی مرتبط است.
همچنین نشان داده شده است که بر سطح گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی که احساس سیری را کنترل می‌کند، تأثیر می‌گذارد.
این می‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که خواب کافی ندارند، اغلب احساس گرسنگی می‌کنند و ممکن است در کاهش وزن دچار مشکل شوند یا حتی وزن اضافه کنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، محققان همچنین دریافتند که کمبود خواب به مدت چهار شب یا بیشتر ممکن است کمی متابولیسم چربی در بدن را کاهش دهد. با این حال، این کاهش کوچک است و به راحتی با یک شب خواب خوب جبران می‌شود.
۸. قهوه بنوشید
تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند بدن را تحریک کند تا انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند اپی‌نفرین را آزاد کند، که به تنظیم نحوه پردازش چربی در بدن کمک می‌کند.
با این حال، این اثر ممکن است بر اساس چندین عامل متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش سوزاندن چربی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال (نشسته) نسبت به ورزشکاران آموزش‌دیده مؤثرتر بود.
سوالات متداول
چگونه می‌توان متابولیسم کند را اصلاح کرد؟
“اصلاح” یک متابولیسم کند ممکن است با مشاوره با یک متخصص بهداشت آغاز شود تا ارزیابی جامعی انجام دهد. آنها ممکن است به بررسی علل زمینه‌ای بپردازند و برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما ارائه دهند. مدیریت هر شرایطی که متابولیسم شما را کند می‌کند، مانند کم‌کاری تیروئید، می‌تواند به بهبود سایر تلاش‌ها کمک کند.
برای شروع مجدد متابولیسم شما ممکن است نیاز باشد چند عادت را تغییر دهید، مانند داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با محدودیت در مصرف غذاهای فرآوری شده، فعالیت بدنی منظم و رعایت بهداشت خواب بهینه که به بدن شما اجازه می‌دهد استراحت کند و انرژی خود را تجدید کند.
شما همچنین باید از انجام کارهایی که متابولیسم شما را کند می‌کند، مانند محدود کردن بیش از حد کالری یا عدم انجام تمرینات مقاومتی، خودداری کنید.
علائم متابولیسم کند چیست؟
هر بدن متفاوت است. علائم متابولیسم کند ممکن است به طور فردی متفاوت باشد، اما ممکن است شامل خستگی، اختلالات گوارشی، عدم کاهش وزن با وجود تلاش‌ها و افزایش وزن آسان باشد.
فقط یک متخصص بهداشت می‌تواند به طور دقیق متابولیسم شما و علل زمینه‌ای این علائم را ارزیابی کند.
آیا رژیم غذایی بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟
رژیم‌های غذایی محدودکننده ممکن است گاهی منجر به متابولیسم کند شوند، به همراه سایر اثرات سلامتی. اگرچه برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، بدن شما همچنان نیاز دارد که به اندازه کافی سوخت و مواد مغذی دریافت کند تا عملکردهای بدن را انجام دهد. به جای کمتر خوردن، ممکن است بخواهید بر روی غذاهای مغذی تمرکز کنید و بیشتر حرکت کنید.
کدام غذاها متابولیسم شما را تسریع می‌کنند؟
غذاهایی که متابولیسم شما را افزایش می‌دهند معمولاً شامل پروتئین‌هایی مانند گوشت، لبنیات یا حبوبات هستند. چند غذای خاص دیگر نیز می‌توانند کمک کنند، اما بیشتر به برنامه غذایی کلی و نیازهای کالری شما بستگی دارد. درباره ۱۲ غذای برتر برای افزایش متابولیسم خود بیشتر بخوانید.
اگر قبل از خواب می‌خواهید غذا بخورید، میان‌وعده‌های غنی از پروتئین مانند آجیل، بوقلمون یا ماهی ممکن است به شما کمک کنند تا چربی بیشتری بسوزانید. درباره این و سایر غذاهایی که می‌توانید قبل از خواب بخورید اطلاعات کسب کنید.
چگونه می‌توانید با متابولیسم کند وزن کم کنید؟
برای کاهش وزن، شما باید یک کسری کالری ایجاد کنید. این به معنای آن است که باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، یا بهتر از آن، کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌خورید بسوزانید. ممکن است بخواهید بر روی عادات غذایی سالم تمرکز کنید در حالی که به اندازه کافی کالری برای حمایت از عملکردهای بدن خود مصرف می‌کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قند و الکل و چربی‌های اشباع را در نظر بگیرید.
تمرینات مقاومتی و مصرف مقدار کافی پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. رشد عضلانی به شما کمک می‌کند تا در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
خط پایین
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در روال خود می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
اگر هدف شما این باشد، متابولیسم بالاتر می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند و در عین حال انرژی بیشتری به شما بدهد.
