شیر و 5 فایده نوشیدن شیر

شیر و ۵ فایده نوشیدن شیر

به طور تعریف، شیر مایعی غنی از مواد مغذی است که پستانداران ماده برای تغذیه جوانان خود تولید می‌کنند. این مایع سرشار از مواد مغذی مهم و منبع عالی پروتئین است. نوشیدن شیر ممکن است برای استخوان‌ها و حتی به کاهش وزن کمک کند.

شیر در سراسر جهان به مدت هزاران سال مورد استفاده قرار گرفته است.

رایج‌ترین نوع شیرها از گاو، گوسفند و بز به دست می‌آید.

کشورهای غربی به طور مکرر از شیر گاو استفاده می‌کنند.

مصرف شیر موضوعی مورد بحث و جدل در دنیای تغذیه است، بنابراین ممکن است برای شما سوال باشد که آیا این ماده مفید است یا مضر.

در زیر ۵ فایده علمی شیر ذکر شده است تا شما بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این نوشیدنی انتخاب مناسبی برای شماست یا خیر.

۱-شیر مملو از مواد مغذی است

پروفایل تغذیه‌ای شیر چشمگیر است.

در واقع، این ماده غذایی برای تأمین کامل نیازهای حیوانات تازه متولد شده طراحی شده است.

یک لیوان (۲۴۴ گرم) شیر کامل گاو شامل موارد زیر است:

• کالری: ۱۴۶
• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۸ گرم
• کلسیم: ۲۸٪ از میزان نیاز روزانه
• ویتامین D: ۲۴٪ از میزان نیاز روزانه
• ریبوفلاوین (B2): ۲۶٪ از میزان نیاز روزانه
• ویتامین B12: ۱۸٪ از میزان نیاز روزانه
• پتاسیم: ۱۰٪ از میزان نیاز روزانه
• فسفر: ۲۲٪ از میزان نیاز روزانه
• سلنیوم: ۱۳٪ از میزان نیاز روزانه

شیر منبعی عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله “مواد مغذی نگران‌کننده” که توسط بسیاری از جمعیت‌ها کمتر مصرف می‌شود.

این ماده حاوی پتاسیم، B12، کلسیم و ویتامین D است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی کمبود دارد.

شیر همچنین منبع خوبی از ویتامین A، منیزیم، روی و تیامین (B1) است.

علاوه بر این، این ماده منبعی عالی از پروتئین است و شامل صدها نوع مختلف اسید چرب است، از جمله اسید لینولئیک کنژوگه (CLA) و امگا-۳.

اسید لینولئیک کنژوگه و اسیدهای چرب امگا-۳ با بسیاری از مزایای سلامتی ارتباط دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی.

محتوای تغذیه‌ای شیر به عواملی مانند میزان چربی و تغذیه و مراقبت از گاوی که شیر از آن گرفته شده بستگی دارد.

به عنوان مثال، شیر گاوهایی که عمدتاً علف می‌خورند، مقادیر قابل توجهی بیشتری از اسید لینولئیک کنژوگه و اسیدهای چرب امگا-۳ را شامل می‌شود.

همچنین، شیر گاوهای ارگانیک و علف‌خوار حاوی مقادیر بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌های مفید، مانند ویتامین E و بتا کاروتن است که به کاهش التهاب و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

۲-منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است

شیر منبع غنی از پروتئین است و تنها یک لیوان آن حاوی ۸ گرم پروتئین می‌باشد.

پروتئین برای بسیاری از وظایف حیاتی در بدن شما ضروری است، از جمله رشد و توسعه، ترمیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی.

شیر به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می‌شود، به این معنا که تمام نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای عملکرد بهینه بدن شما را شامل می‌شود.

دو نوع اصلی پروتئین در شیر وجود دارد — کازئین و پروتئین وی. هر دو به عنوان پروتئین‌های با کیفیت بالا شناخته می‌شوند.

کازئین اکثریت پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد و ۷۰–۸۰% از کل محتوای پروتئین را در بر می‌گیرد. پروتئین وی حدود ۲۰% را شامل می‌شود.

پروتئین وی حاوی اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین است که همگی با فواید سلامتی مرتبط هستند.

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار ممکن است به ویژه در ساخت عضله، جلوگیری از کاهش عضله و تأمین سوخت در حین ورزش مفید باشند.

نوشیدن شیر در چندین مطالعه با کاهش خطر از دست دادن عضلات مرتبط با سن نسبت به همبسته‌ها مرتبط بوده است.

در واقع، مصرف بالاتر شیر و محصولات لبنی به افزایش توده عضلانی کل بدن و بهبود عملکرد جسمانی در بزرگسالان مسن‌تر مرتبط بوده است.

شیر همچنین به ترمیم عضلات در ورزشکاران کمک می‌کند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن شیر بعد از تمرین می‌تواند آسیب به عضله را کاهش دهد، ترمیم عضلات را ارتقا بخشد، قدرت را افزایش دهد و حتی درد عضلانی را کاهش دهد.

علاوه بر این، شیر یک جایگزین طبیعی برای نوشیدنی‌های پروتئینی پردازش شده به‌طور وسیع است که به بازسازی بعد از تمرین معرفی می‌شوند.

۳-فواید شیر برای سلامتی استخوان‌ها

نوشیدن شیر مدت‌هاست که با استخوان‌های سالم مرتبط است.

این موضوع به ترکیب قوی مواد مغذی آن برمی‌گردد، از جمله کلسیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین و (در محصولات لبنی چرب و علف‌خوری) ویتامین K2.

همه این مواد مغذی برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری هستند.

تقریباً ۹۹% کلسیم بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود.

شیر منبعی عالی از مواد مغذی است که بدن شما برای جذب صحیح کلسیم به آن‌ها نیاز دارد، از جمله ویتامین D، ویتامین K، فسفر و منیزیم.

اضافه کردن شیر و محصولات لبنی به رژیم غذایی شما می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند.

مطالعات نشان داده‌اند که شیر و محصولات لبنی به کاهش خطر بروز پوکی استخوان و شکستگی‌ها، به ویژه در بزرگسالان مسن‌تر، مرتبط هستند.

علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین است، که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان‌ها محسوب می‌شود.

در واقع، پروتئین حدود ۵۰% از حجم استخوان و حدود یک‌سوم از جرم استخوان را تشکیل می‌دهد.

شواهد نشان می‌دهد که مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند در برابر از دست دادن استخوان محافظت کند، به ویژه در زنانی که کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند.

۴-کمک به جلوگیری از افزایش وزن

چندین مطالعه ارتباط بین مصرف شیر و کاهش ریسک چاقی را نشان داده‌اند. جالب این‌که این مزیت تنها با شیر کامل مرتبط است.

یک مطالعه در مورد ۱۴۵ کودک سه‌ساله لاتینو نشان داد که مصرف بالاتر چربی شیر با کاهش ریسک چاقی در کودکان مرتبط است.

مطالعه دیگری که شامل بیش از ۱۸,۰۰۰ زن میانسال و سالمند بود نشان داد که مصرف بیشتر محصولات لبنی پرچرب با کاهش افزایش وزن و خطر کمتری برای چاقی مرتبط است.

شیر شامل مجموعه‌ای از مواد مغذی است که ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

به عنوان مثال، محتوای بالای پروتئین در آن به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که ممکن است مانع از پرخوری شود.

علاوه بر این، اسید لینولئیک مزدوج در شیر برای توانایی‌اش در افزایش کاهش وزن از طریق ترویج تجزیه چربی و مهار تولید چربی مطالعه شده است.

همچنین، بسیاری از مطالعات ارتباط بین رژیم‌های غنی از کلسیم و کاهش ریسک چاقی را مشاهده کرده‌اند.

شواهد نشان می‌دهند افرادی که مصرف بالاتری از کلسیم غذایی دارند، کمتر در معرض اضافه‌وزن یا چاقی هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای کلسیم غذایی تجزیه چربی را ترویج و جذب چربی در بدن را مهار می‌کند.

۵-شیر یک ماده غذایی چندمنظوره است

شیر یک نوشیدنی مغذی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد.

علاوه بر نوشیدن شیر، می‌توانید آن را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ایده‌هایی برای گنجاندن شیر در روال روزانه‌تان:

• اسموتی‌ها: شیر یک پایه عالی و پروتئینی برای اسموتی‌های سالم است. می‌توانید آن را با سبزیجات و مقداری میوه ترکیب کنید تا یک میان‌وعده مغذی داشته باشید.
• اوت میل: شیر یک گزینه خوشمزه و مغذی‌تر نسبت به آب برای تهیه اوت میل یا غلات گرم صبحانه است.
• قهوه: افزودن شیر به قهوه یا چای صبح‌تان، نوشیدنی شما را با مواد مغذی مفید تقویت می‌کند.
• سوپ‌ها: می‌توانید آن را به دستور سوپ مورد علاقه‌تان اضافه کنید تا عطر و طعم و مواد مغذی بیشتری داشته باشد.

اگر طرفدار شیر نیستید، محصولات لبنی دیگری وجود دارند که پروفایل مغذی مشابهی دارند.

به‌عنوان مثال، ماست بدون شکر که از شیر تهیه می‌شود، حاوی همان میزان پروتئین، کلسیم و فسفر است.

ماست یک گزینه سالم و چندمنظوره برای جایگزینی دیپ‌ها و افزودنی‌های فرآوری شده است.

شیر برای همه مناسب نیست 

اگرچه شیر برای برخی افراد انتخاب خوبی است، اما دیگران نمی‌توانند آن را هضم کنند یا تصمیم می‌گیرند که آن را مصرف نکنند.

بسیاری از افراد نمی‌توانند شیر را تحمل کنند زیرا قادر به هضم لاکتوز نیستند، نوعی قند موجود در شیر و محصولات لبنی.

جالب است بدانید که عدم تحمل لاکتوز تقریباً ۶۵٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

برخی دیگر به دلیل محدودیت‌های غذایی، نگرانی‌های سلامتی یا دلایل اخلاقی از مصرف شیر یا محصولات لبنی خودداری می‌کنند.

این امر منجر به ایجاد انواع مختلفی از جایگزین‌های شیر بدون لبنیات شده است که شامل موارد زیر می‌شود: 

• شیر بادام: این جایگزین مبتنی بر گیاه از بادام تهیه می‌شود و از نظر کالری و چربی نسبت به شیر گاو کمتر است.
• شیر نارگیل: این نوشیدنی گرمسیری که از گوشت و آب نارگیل تهیه می‌شود، دارای بافت کرمی و طعمی ملایم است.
• شیر کشمش: بادام‌زمینی و آب ترکیب می‌شوند تا این جایگزین شیرین و غنی را به وجود آورند.
• شیر سویا: حاوی مقادیر مشابهی از پروتئین با شیر گاو است و طعمی ملایم دارد.
• شیر کنف: این جایگزین از دانه‌های کنف تهیه می‌شود و مقدار خوبی از پروتئین گیاهی باکیفیت را ارائه می‌دهد.
• شیر جو: این جایگزین طعمی بسیار ملایم دارد و با قوامی ضخیم‌تر، افزودنی عالی به قهوه است.
• شیر برنج: گزینه‌ای مناسب برای افرادی که حساسیت‌ها یا آلرژی دارند، زیرا کمترین آلرژی‌زایی را در میان تمام شیرهای غیر لبنی دارد.

وقتی یک جایگزین شیر غیر لبنی را انتخاب می‌کنید، به خاطر داشته باشید که بسیاری از این محصولات شامل مواد افزودنی مانند شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها و غلیظ‌کننده‌ها هستند.

انتخاب محصولی با مواد محدود انتخاب خوبی است هنگام مقایسه برندها. برچسب‌ها را بخوانید تا مشخص کنید کدام‌یک برای نیازهای شما مناسب‌تر است.

اگر ممکن است، از انواع بدون قند استفاده کنید تا میزان قند افزوده شده در رژیم غذایی خود را محدود کنید.

خط پایانی 

شیر یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که می‌تواند به طرق مختلف به سلامت شما کمک کند.

این نوشیدنی سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و ویتامین D است. علاوه بر این، منبع عالی پروتئین نیز به شمار می‌رود.

نوشیدن شیر و محصولات لبنی ممکن است از بروز پوکی استخوان و شکستگی‌های استخوان جلوگیری کند و حتی به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

بسیاری از افراد قادر به هضم شیر نیستند یا به دلایل شخصی تمایل به اجتناب از آن دارند.

برای کسانی که توانایی تحمل آن را دارند، مصرف شیر و محصولات لبنی با کیفیت بالا ثابت شده است که منجر به ارائه تعدادی از مزایای بهداشتی می‌شود.